# 레니게이드 로우

플랭크 자세에서 하는 덤벨 로우로 광배근과 등 상부, 복근을 목표로 해요. 몸통이 돌아가지 않게 버티는 힘과 한쪽씩 당기는 조절력을 길러 줘요.

- 고급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/renegade-row/

## 사용 근육

- 광배근: 8/10
- 복직근: 8/10
- 등 상부: 7/10
- 삼두근: 4/10
- 가슴 중부: 4/10

## 레니게이드 로우 하는 법

1. 양손을 덤벨에 올리고 발을 골반보다 넓게 둔 플랭크 자세로 시작하세요.
2. 체중을 한쪽으로 옮기고 반대쪽 덤벨을 갈비뼈 쪽으로 당기세요.
3. 몸의 일직선을 유지하며 덤벨을 천천히 내리세요.
4. 배에 힘을 준 채 비틀림 없이 팔을 번갈아 하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 덤벨 두 개를 바닥에 놓고 하이 플랭크 자세로 손잡이를 잡으세요.
2. 발을 골반 너비보다 넓게 두고 어깨를 덤벨 바로 위에 오게 하세요.
3. 배에 힘을 주고 엉덩이를 조인 채 몸을 일직선으로 유지하세요.
4. 골반이 비틀리거나 허리가 처지지 않게 하며 체중을 한쪽 팔로 살짝 옮기세요.
5. 팔꿈치를 몸 옆에 붙인 채 반대쪽 덤벨을 아래쪽 갈비뼈 쪽으로 당기세요.
6. 동작을 제어하며 덤벨을 바닥에 되돌리고 안정된 플랭크를 다시 만드세요.
7. 반대쪽 팔로 반복하며 좌우를 번갈아 하고 가슴과 골반이 정면을 향하게 유지하세요.

## 흔한 실수

- 발 간격이 좁아 불안정해지기
- 당기는 동안 몸통이 비틀리기
- 반복 사이에 골반이 처지기
- 어깨 쪽으로 당겨 올리기
- 다리 반동으로 채 올리기

## 자세 포인트

- 흔들리지 않게 발 넓게 벌리기
- 아래 갈비뼈 쪽으로 당기기
- 지지하는 팔로 강하게 밀기
- 골반은 수평으로
- 엉덩이에 계속 힘주기

## 횟수와 세트

- **근력**: 5~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 레니게이드 로우 — 고급**
- 더 어려움: [프런트 레버 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/front-lever-row/) — 체중의 140%

## 자주 묻는 질문

### 레니게이드 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 8/10, 등 상부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 8/10, 삼두근 4/10, 가슴 중부 4/10.

### 레니게이드 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 보통, 손목: 보통, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 원 암 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 원암 케이블 로우.

### 레니게이드 로우: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 레니게이드 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 레니게이드 로우보다 어려운 운동은?

프런트 레버 레이즈 (체중의 140%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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