# 랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트

한 손에 덤벨을 들고 다른 손으로 랙을 짚어 균형을 잡으며, 한쪽 다리로 깊게 내려가는 스쿼트예요. 랙의 지지를 활용해 더 많은 사람이 피스톨 스쿼트에 도전할 수 있고, 운동하는 다리의 대퇴사두근과 대둔근을 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨, 스쿼트 랙
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 7/10
- 햄스트링: 4/10
- 종아리: 4/10
- 고관절 굴곡근: 4/10
- 내전근: 3/10

## 랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트 하는 법

1. 랙 옆에 서서 한 손은 랙을 잡고, 반대 손에는 덤벨을 드세요.
2. 한쪽 다리를 들어 바닥에서 띄운 채 앞으로 뻗으세요.
3. 서 있는 다리로 통제할 수 있는 만큼 깊게 내려가세요.
4. 발 전체로 밀어 일어서고, 랙을 잡은 손은 균형만 잡는 데 사용하세요.
5. 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 스쿼트 랙 옆에 서서 골반 높이의 가로 바를 한 손으로 잡으세요.
2. 반대 손에는 덤벨을 들고 몸 옆으로 자연스럽게 늘어뜨리세요.
3. 한쪽 다리로 서서 반대쪽 다리를 바닥에서 들어 앞으로 뻗으세요.
4. 엉덩이를 아래와 뒤로 빼며, 서 있는 다리로 통제할 수 있는 만큼 깊게 내려가세요.
5. 발 전체를 바닥에 붙이고, 서 있는 다리의 무릎이 발끝과 같은 방향을 향하게 하세요.
6. 랙을 잡은 손은 균형을 잡는 데만 사용하고, 몸을 끌어올리는 데 사용하지 마세요.
7. 발 전체로 바닥을 밀어 무릎을 펴고 몸통을 세우며 일어서세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.

## 흔한 실수

- 랙을 잡은 손으로 몸을 끌어올리기
- 내려갈 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 들고 있던 발이 바닥에 닿기
- 뒤꿈치를 바닥에서 들기
- 최저점으로 갑자기 떨어지기

## 자세 포인트

- 랙을 잡은 손은 균형만 잡기
- 들어 올린 다리 내리지 않기
- 발 전체로 밀기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 최저점 통제하기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 4~6회 × 3~4세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력**: 12~15회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [랙 보조 피스톨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/assisted-pistol-squat/), [맨몸 오버헤드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **바벨**: [바벨 쿼터 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-quarter-squat/), [클로즈 스탠스 바벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **머신**: [수평 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/horizontal-leg-press/), [싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **케틀벨**: [케틀벨 행잉 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-squat/), [케틀벨 디피싯 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [덤벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-squat/) — 초급
- 더 쉬움: [디피싯 덤벨 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/deficit-sumo-squat/) — 중급
- **이 운동: 랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트 — 중급**
- 더 어려움: [바벨 백 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-back-squat/) — 중급
- 더 어려움: [덤벨 피스톨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10, 종아리 4/10, 고관절 굴곡근 4/10, 내전근 3/10.

### 랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 높음, 고관절: 보통, 발목: 보통, 허리: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 바벨 백 스쿼트, 핵 스쿼트 (머신), 로우바 백 스쿼트.

### 랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.

### 랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 랙 보조 피스톨 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트. 바벨: 바벨 쿼터 스쿼트, 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트. 머신: 수평 레그 프레스, 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스. 케틀벨: 케틀벨 행잉 스쿼트, 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트.

### 랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트보다 쉬운 운동은?

디피싯 덤벨 스모 스쿼트 (중급), 덤벨 스쿼트 (초급).

### 랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트보다 어려운 운동은?

바벨 백 스쿼트 (중급), 덤벨 피스톨 스쿼트 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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