# 랙 풀

랙 핀에서 시작하는 부분 데드리프트로 대둔근과 햄스트링, 척추기립근, 등 상부를 목표로 해요. 데드리프트 상단 구간에 과부하를 주고 다리와 몸통을 끝까지 펴는 마지막 구간의 힘을 키우는 데 써요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨, 스쿼트 랙
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/rack-pull/

## 사용 근육

- 허리: 8/10
- 대둔근: 8/10
- 등 상부: 7/10
- 승모근: 6/10
- 전완근: 4/10

## 랙 풀 하는 법

1. 바벨을 무릎 바로 아래 높이의 랙 핀에 세팅하세요.
2. 평소 데드리프트 발 위치와 그립을 잡고, 바는 발 중앙 위에 오게 하세요.
3. 발로 바닥을 밀고 엉덩이를 앞으로 밀며 바를 몸 가까이 위로 당기세요.
4. 맨 위에서 뒤로 젖히지 말고 똑바로 선 다음 바를 조심히 내리세요.
5. 바벨을 통제된 동작으로 랙 핀에 다시 올려놓으세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바를 스쿼트 랙 핀에 원하는 높이로, 보통 무릎 아래나 정강이 중간 바로 위에 세팅하세요.
2. 바가 발 중앙 위에 오도록 서서 평소 데드리프트 발 위치를 잡으세요.
3. 바를 다리 바로 바깥에서 오버핸드 그립이나 훅 그립, 얼터네이트 그립으로 잡으세요.
4. 숨을 들이마시고 배에 강하게 힘을 준 뒤 바가 핀에서 떨어지기 전에 등을 곧게 세팅하세요.
5. 발로 바닥을 밀며 바를 다리에 붙인 채 엉덩이를 앞으로 미세요.
6. 맨 위에서 다리와 몸통을 완전히 편 채 뒤로 젖히지 말고 똑바로 서세요.
7. 먼저 엉덩이를 뒤로 밀어 바를 내리고 통제된 동작으로 핀에 되돌리세요.

## 흔한 실수

- 바를 핀에서 채듯 당기기
- 시작 자세에서 골반을 너무 낮게 두기
- 바가 앞으로 흐르기
- 맨 위에서 허리를 과하게 젖히기
- 핀에서 튕겨 반복하기

## 자세 포인트

- 배에 힘주고 당기기
- 광배근을 조인 상태로
- 바를 다리에 붙여 끌어올리기
- 곧게 서되 뒤로 젖히지 않기
- 데드리프트와 같은 발 위치 잡기

## 횟수와 세트

- **근력** (최고의 선택): 3~5회 × 4~5세트 · 휴식 3분 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 랙 풀: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 승모근 6/10, 등 상부 7/10, 허리 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 8/10, 전완근 4/10.

### 랙 풀: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 13분.

### 랙 풀: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~5회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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