# 로테이션 푸시업

푸시업을 한 뒤 한쪽 손으로 버티는 사이드 플랭크로 회전하고, 반대쪽 팔을 천장으로 뻗는 동작이에요. 가슴과 삼두근을 단련하면서 어깨를 안정시키는 힘과 몸통 조절 능력도 키워요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/push-up-with-rotation/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 8/10
- 삼두근: 7/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 전거근: 5/10
- 측면 삼각근: 5/10
- 회전근개: 4/10
- 후면 삼각근: 4/10

## 로테이션 푸시업 하는 법

1. 양손을 어깨보다 조금 넓게 바닥에 짚으세요.
2. 팔꿈치를 접어 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
3. 다시 밀어 올린 뒤 한 손으로 회전하며 반대쪽 팔을 들어 올리세요.
4. 사이드 플랭크에서 골반을 들고 몸을 곧게 유지하세요.
5. 손을 바닥에 되돌리고 매 반복마다 방향을 번갈아 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 양손을 어깨너비보다 조금 넓게 짚고 발을 모으거나 벌린 채 하이 플랭크 자세를 만드세요.
2. 배에 힘을 주고 엉덩이를 조인 뒤, 시선은 살짝 앞에 두고 목은 중립으로 유지하세요.
3. 팔꿈치를 접고 몸을 한 덩어리로 내려 가슴이 바닥에 가까워지게 하세요.
4. 손바닥으로 눌러 팔꿈치를 끝까지 펴세요.
5. 맨 위에서 한 손으로 체중을 옮기고 몸통을 옆으로 향하게 회전하세요.
6. 반대쪽 팔을 천장으로 곧게 뻗고 고개를 돌려 손을 바라보세요.
7. 사이드 플랭크에서 골반을 들어 올리고 몸을 일직선으로 유지하세요.
8. 손을 바닥에 되돌린 뒤 다음 푸시업을 하고 반대쪽으로 회전하세요.

## 흔한 실수

- 골반이 어깨보다 아래로 처지기
- 끝까지 내려가지 않고 멈추기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
- 회전 중 골반이 떨어지기
- 골반은 낮게 둔 채 어깨만 회전하기
- 통제 없이 회전을 서두르기

## 자세 포인트

- 몸은 한 덩어리로 움직이기
- 손바닥으로 밀기
- 몸 전체를 회전하기
- 몸은 한 줄로 유지하기
- 팔을 천장으로 뻗기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 12~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 크로스오버 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **덤벨**: [덤벨 로테이션 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/), [원 암 덤벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **원판**: [웨이티드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/weighted-push-up/), [디피싯 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/deficit-push-up/)
- **저항 밴드**: [밴드 보조 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/band-assisted-push-up/), [저항 밴드 플로어 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-floor-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [아웃도어 머신 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/outdoor-chest-press/) — 체중의 35%
- 더 쉬움: [니 푸시업 로우](https://seto.fit/ko/exercises/knee-push-up-row/) — 체중의 50%
- **이 운동: 로테이션 푸시업 — 체중의 68%**
- 더 어려움: [서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 체중의 78%
- 더 어려움: [싱글 암 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-push-up/) — 체중의 110%

## 자주 묻는 질문

### 로테이션 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 8/10, 삼두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 전거근 5/10, 측면 삼각근 5/10, 회전근개 4/10.

### 로테이션 푸시업: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 로테이션 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 로테이션 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 크로스오버 푸시업. 덤벨: 덤벨 로테이션 푸시업, 원 암 덤벨 벤치프레스. 원판: 웨이티드 푸시업, 디피싯 푸시업. 저항 밴드: 밴드 보조 푸시업, 저항 밴드 플로어 프레스.

### 로테이션 푸시업보다 쉬운 운동은?

니 푸시업 로우 (체중의 50%), 아웃도어 머신 체스트 프레스 (체중의 35%).

### 로테이션 푸시업보다 어려운 운동은?

서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업 (체중의 78%), 싱글 암 푸시업 (체중의 110%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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