# 푸시업 투 코브라

푸시업 최저점에서 골반을 바닥으로 내리고 팔로 밀어 상체를 뒤로 젖힌 코브라 자세를 만든 뒤 플랭크로 돌아오는 동작이에요. 삼두근과 가슴을 단련하고 척추를 뒤로 젖히는 움직임을 연습해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/push-up-to-cobra/

## 사용 근육

- 삼두근: 8/10
- 가슴 중부: 8/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 승모근: 4/10
- 전거근: 4/10

## 푸시업 투 코브라 하는 법

1. 손을 어깨 아래에 두고 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 플랭크를 만드세요.
2. 팔꿈치를 접어 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
3. 골반을 내리고 손바닥으로 밀어 팔을 편 코브라 자세를 만드세요.
4. 팔을 접은 뒤 다시 플랭크로 밀어 올리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 양손을 어깨 바로 아래에 짚고 발끝으로 선 하이 플랭크에서 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만드세요.
2. 팔꿈치를 접고 몸을 한 덩어리로 내려 가슴이 바닥에 가까워지게 하세요.
3. 맨 아래에서 팔꿈치를 옆으로 벌리지 말고 뒤로 비스듬히 두세요.
4. 골반을 바닥으로 내린 뒤 손바닥으로 밀어 팔을 펴고 상체를 들어 올리세요.
5. 다리는 곧게 유지하고 등 상부를 중심으로 활처럼 펴되, 허리로 높이를 억지로 만들지 마세요.
6. 팔꿈치를 접어 가슴을 다시 바닥 쪽으로 내리세요.
7. 골반을 들어 올리고 손바닥으로 밀어 팔꿈치를 완전히 편 플랭크로 돌아가세요.

## 흔한 실수

- 허리로 높이를 억지로 만들기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
- 골반이 어깨보다 아래로 처지기
- 아래 구간을 덜 내리기

## 자세 포인트

- 손바닥으로 밀기
- 팔꿈치는 뒤로 비스듬히 두기
- 가슴을 위로 들어 올리기
- 어깨는 귀에서 멀리
- 몸은 한 덩어리로 움직이기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **메디신 볼**: [누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **원판**: [웨이티드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/weighted-push-up/), [디피싯 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/deficit-push-up/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 플로어 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-floor-press/), [밴드 보조 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/band-assisted-push-up/)
- **케틀벨**: [케틀벨 크로스오버 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [코브라 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/cobra-push-up/) — 체중의 40%
- 더 쉬움: [클로즈 그립 니 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 체중의 53%
- **이 운동: 푸시업 투 코브라 — 체중의 64%**
- 더 어려움: [사이드 투 사이드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/side-to-side-push-up/) — 체중의 72%
- 더 어려움: [바벨 플로어 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/floor-press-barbell/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 푸시업 투 코브라: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 8/10, 가슴 중부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 승모근 4/10, 전거근 4/10.

### 푸시업 투 코브라: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 푸시업 투 코브라: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 푸시업 투 코브라 대신 할 수 있는 운동은?

메디신 볼: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스. 원판: 웨이티드 푸시업, 디피싯 푸시업. 저항 밴드: 저항 밴드 플로어 프레스, 밴드 보조 푸시업. 케틀벨: 케틀벨 크로스오버 푸시업.

### 푸시업 투 코브라보다 쉬운 운동은?

클로즈 그립 니 푸시업 (체중의 53%), 코브라 푸시업 (체중의 40%).

### 푸시업 투 코브라보다 어려운 운동은?

사이드 투 사이드 푸시업 (체중의 72%), 바벨 플로어 프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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