# 푸시업 플러스

팔을 곧게 편 뒤에도 계속 밀어 올려 견갑골을 앞으로 보내는 푸시업이에요. 가슴과 삼두근을 단련하면서 전거근까지 함께 자극해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/push-up-plus/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/push-up-plus/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 8/10
- 전거근: 8/10
- 삼두근: 6/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 승모근: 3/10
- 회전근개: 3/10

## 푸시업 플러스 하는 법

1. 양손을 어깨보다 조금 넓게 바닥에 짚으세요.
2. 팔꿈치를 접어 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
3. 팔꿈치를 뒤로 둔 채 팔이 펴질 때까지 밀어 올리세요.
4. 맨 위에서 계속 밀어 견갑골을 앞으로 보내세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 양손을 어깨너비보다 조금 넓게 짚고 발을 모으거나 벌린 채 하이 플랭크 자세를 만드세요.
2. 어깨를 손 바로 위에 두고 다리를 편 뒤, 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만드세요.
3. 배에 힘을 주고 엉덩이를 조인 뒤, 시선은 살짝 앞에 두고 목은 중립으로 유지하세요.
4. 팔꿈치를 접고 몸을 한 덩어리로 내려 가슴이 바닥에 가까워지게 하세요.
5. 맨 아래에서 팔꿈치를 옆으로 벌리지 말고 뒤로 비스듬히 두세요.
6. 손바닥으로 눌러 팔꿈치를 끝까지 펴세요.
7. 팔을 편 상태에서 계속 밀어 견갑골이 앞으로 미끄러지고 등 상부가 살짝 둥글게 되게 하세요.
8. 다음 반복을 시작하기 전에 견갑골을 중립 위치로 되돌리세요.

## 흔한 실수

- 골반이 어깨보다 아래로 처지기
- 맨 위에서 앞으로 뻗지 않기
- 팔을 뻗는 동안 팔꿈치를 굽히기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 머리를 팔 사이로 떨구기

## 자세 포인트

- 몸은 한 덩어리로 움직이기
- 손바닥으로 밀기
- 팔꿈치는 뒤로 비스듬히 두기
- 마지막에 앞으로 뻗기
- 등 상부 살짝 둥글게 만들기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 8~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 크로스오버 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **저항 밴드**: [밴드 보조 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/band-assisted-push-up/), [저항 밴드 플로어 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **원판**: [웨이티드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/weighted-push-up/), [디피싯 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/deficit-push-up/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [코브라 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/cobra-push-up/) — 체중의 40%
- 더 쉬움: [니 푸시업 로우](https://seto.fit/ko/exercises/knee-push-up-row/) — 체중의 50%
- **이 운동: 푸시업 플러스 — 체중의 65%**
- 더 어려움: [사이드 투 사이드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/side-to-side-push-up/) — 체중의 72%
- 더 어려움: [싱글 암 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-push-up/) — 체중의 110%

## 자주 묻는 질문

### 푸시업 플러스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 8/10, 전거근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 전면 삼각근 6/10, 승모근 3/10, 회전근개 3/10.

### 푸시업 플러스: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 푸시업 플러스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 푸시업 플러스 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 크로스오버 푸시업. 저항 밴드: 밴드 보조 푸시업, 저항 밴드 플로어 프레스. 원판: 웨이티드 푸시업, 디피싯 푸시업. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업.

### 푸시업 플러스보다 쉬운 운동은?

니 푸시업 로우 (체중의 50%), 코브라 푸시업 (체중의 40%).

### 푸시업 플러스보다 어려운 운동은?

사이드 투 사이드 푸시업 (체중의 72%), 싱글 암 푸시업 (체중의 110%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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