# 풀업

광배근과 등 상부, 이두근을 함께 쓰는 맨몸 수직 당기기 운동이에요. 중급자와 상급자가 반동 없이 당기는 힘과 두꺼운 등을 만드는 데 가장 좋은 종목이에요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 철봉
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/pull-up/

## 사용 근육

- 광배근: 10/10
- 이두근: 7/10
- 등 상부: 6/10
- 후면 삼각근: 3/10

## 풀업 하는 법

1. 손바닥이 바깥을 보게 바를 잡고, 양손은 어깨보다 조금 넓게 두세요.
2. 팔을 편 채 매달려 견갑골이 아래로 당겨지는 느낌을 잡으세요.
3. 팔꿈치를 접으며 턱이 바를 넘을 때까지 몸을 끌어올리세요.
4. 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 내려오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바를 어깨너비보다 조금 넓게 오버핸드 그립으로 잡으세요.
2. 팔꿈치를 편 채 바에 매달리고, 다리는 몸 아래에 가만히 두세요.
3. 당기기 전에 어깨를 귀에서 멀어지도록 아래로 내리세요.
4. 팔꿈치를 아래로 밀어 내리며 가슴을 바 쪽으로 끌어올리세요.
5. 목을 빼지 말고 턱이 바를 확실히 넘을 때까지 계속 당기세요.
6. 팔꿈치가 완전히 펴지고 어깨가 충분히 열릴 때까지 동작을 제어하며 내려오세요.
7. 다음 반복을 시작하기 전에 완전히 매달린 자세로 돌아오세요.

## 흔한 실수

- 키핑이나 반동으로 반복 채우기
- 완전히 매달리지 않고 끊기
- 목을 빼서 턱만 올리기
- 당기는 동안 어깨를 으쓱하기
- 중간 위에서만 반쪽 반복하기

## 자세 포인트

- 완전히 매달린 자세에서 시작하기
- 팔꿈치를 아래로 밀어 내리기
- 가슴을 바 쪽으로 가져가기
- 다리는 흔들지 않기

## 횟수와 세트

- **근력** (최고의 선택): 5~8회 × 3~5세트 · 휴식 2분 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 폭발적으로 올리기
- **근비대** (최고의 선택): 8~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 12~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [랫 풀다운(와이드 그립)](https://seto.fit/ko/exercises/lat-pulldown-wide-grip/), [어시스트 풀업](https://seto.fit/ko/exercises/assisted-pull-up/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **케이블 머신**: [싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [듀얼 케이블 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 친업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/lat-pulldown/) — 초급
- 더 쉬움: [벤치 보조 풀업](https://seto.fit/ko/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 체중의 40%
- **이 운동: 풀업 — 체중의 100%**
- 더 어려움: [코만도 풀업](https://seto.fit/ko/exercises/commando-pull-up/) — 체중의 105%

## 자주 묻는 질문

### 풀업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 7/10, 등 상부 6/10, 후면 삼각근 3/10.

### 풀업: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 보통, 팔꿈치: 보통, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 친업, 어시스트 풀업, 머신 어시스트 친업.

### 풀업: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 풀업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~5세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 풀업 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 랫 풀다운(와이드 그립), 어시스트 풀업. 저항 밴드: 저항 밴드 랫 풀다운, 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운. 케이블 머신: 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운, 듀얼 케이블 랫 풀다운. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 친업.

### 풀업보다 쉬운 운동은?

벤치 보조 풀업 (체중의 40%), 랫 풀다운 (초급).

### 풀업보다 어려운 운동은?

코만도 풀업 (체중의 105%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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