# 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운

엎드린 채 상체와 다리를 바닥에서 살짝 띄운 상태로 하는 랫 풀다운이에요. 두 밴드의 손잡이를 머리 위로 곧게 뻗은 위치에서 어깨까지 당겨 광배근과 등 상부를 단련하고, 허리와 대둔근이 들어 올린 자세를 버텨 줘요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 대원근: 7/10
- 등 상부: 6/10
- 능형근: 5/10
- 후면 삼각근: 5/10
- 이두근: 5/10
- 허리: 4/10
- 승모근: 4/10
- 대둔근: 3/10

## 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운 하는 법

1. 낮은 고정점 쪽으로 머리를 두고 엎드려 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
2. 상체와 다리를 살짝 띄우고 팔을 머리 위로 곧게 뻗으세요.
3. 양 팔꿈치를 함께 옆구리까지 당긴 뒤 팔을 다시 머리 위로 뻗으세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 저항 밴드 두 개를 바닥 가까이에 고정하고, 머리를 고정점 쪽으로 향해 엎드리세요.
2. 양손에 손잡이를 하나씩 오버핸드 그립으로 잡고 팔을 머리 위로 곧게 뻗으세요.
3. 밴드가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러난 뒤, 엉덩이를 조이고 상체와 다리를 바닥에서 살짝 띄우세요.
4. 목을 중립으로 유지하고 어깨가 귀 쪽으로 으쓱 올라가지 않게 하세요.
5. 양 팔꿈치를 함께 아래로, 약간 뒤로 당겨 손을 어깨 옆으로 가져오세요.
6. 팔꿈치가 옆구리에 오고 광배근이 완전히 수축하면 당기기를 마치세요.
7. 상체와 다리를 띄운 채, 밴드가 양팔을 앞으로 끌어가는 힘을 통제하며 팔이 다시 머리 위로 곧게 펴질 때까지 되돌리세요.

## 흔한 실수

- 머리 위에서 덜 펴고 멈추기
- 당기는 동안 어깨를 으쓱하기
- 한쪽 팔만 먼저 당기기
- 밴드에 팔이 앞으로 확 끌려가기
- 다리를 바닥까지 떨어뜨리기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 옆구리로 당기기
- 팔을 끝까지 뻗은 상태에서 시작하기
- 어깨 으쓱하지 않기
- 목은 중립으로
- 다리 띄운 채 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력**: 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [아웃도어 짐 레버 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/), [벤치 보조 풀업](https://seto.fit/ko/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **케이블 머신**: [싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [듀얼 케이블 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **머신**: [머신 하이 로우](https://seto.fit/ko/exercises/machine-high-row/), [원 암 플레이트 로드 머신 하이 로우](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-machine-high-row/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 친업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [머신 어시스트 친업](https://seto.fit/ko/exercises/assisted-chin-up/) — 초급
- 더 쉬움: [밴드 보조 친업](https://seto.fit/ko/exercises/band-assisted-chin-up/) — 초급
- **이 운동: 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운 — 초급**
- 더 어려움: [비하인드 더 넥 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 대원근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 등 상부 6/10, 능형근 5/10, 후면 삼각근 5/10, 이두근 5/10.

### 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운, 벤치 보조 풀업. 케이블 머신: 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운, 듀얼 케이블 랫 풀다운. 머신: 머신 하이 로우, 원 암 플레이트 로드 머신 하이 로우. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 친업.

### 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운보다 쉬운 운동은?

밴드 보조 친업 (초급), 머신 어시스트 친업 (초급).

### 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운보다 어려운 운동은?

비하인드 더 넥 랫 풀다운 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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