# 프론 대퇴사두근 스트레칭

엎드린 상태에서 한쪽 무릎을 굽히고 같은 쪽 발을 손으로 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 앞쪽을 늘리는 정적 스트레칭이에요. 한 번에 한쪽 다리씩 수행해요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/prone-quad-stretch/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 8/10
- 고관절 굴곡근: 5/10
- 전경골근: 3/10

## 프론 대퇴사두근 스트레칭 하는 법

1. 두 다리를 곧게 펴고 엎드리세요.
2. 한쪽 무릎을 굽혀 같은 쪽 손으로 발을 잡으세요.
3. 골반을 바닥에 붙인 채 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기세요.
4. 자세를 유지한 뒤 풀고 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 두 다리를 곧게 펴고 바닥에 엎드리세요.
2. 한쪽 무릎을 굽혀 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져가세요.
3. 같은 쪽 손을 뒤로 뻗어 발목이나 발등을 잡으세요.
4. 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 발을 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당기세요.
5. 골반은 바닥에 붙이고 반대쪽 다리는 곧게 펴 두세요.
6. 양쪽 무릎을 가깝게 유지하고 허리가 젖혀지지 않게 하세요.
7. 고르게 호흡한 뒤 손을 놓고 반대쪽에서 반복하세요.

## 흔한 실수

- 허리 젖히기
- 골반을 바닥에서 들어 올리기
- 발을 바깥으로 당기기
- 굽힌 무릎이 바깥으로 크게 벌어지기
- 반동을 주며 늘리기

## 자세 포인트

- 무릎은 붙여 두기
- 골반을 바닥에 붙이기
- 발을 부드럽게 당기기
- 반대쪽 다리 곧게 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근비대**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~60회 × 2~3세트 · 휴식 15초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [라잉 저항 밴드 대퇴사두근 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 프론 대퇴사두근 스트레칭 — 초급**
- 더 어려움: [짐볼 리클라인 대퇴사두근 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 프론 대퇴사두근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 5/10, 전경골근 3/10.

### 프론 대퇴사두근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 프론 대퇴사두근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.

### 프론 대퇴사두근 스트레칭 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 라잉 저항 밴드 대퇴사두근 스트레칭.

### 프론 대퇴사두근 스트레칭보다 어려운 운동은?

짐볼 리클라인 대퇴사두근 스트레칭 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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