# 프론 미니 밴드 힙 어브덕션

엎드린 상태에서 무릎 위에 미니 밴드를 걸고 곧게 편 두 다리를 들어 양옆으로 벌리는 운동이에요. 대둔근과 엉덩이 바깥쪽 근육을 단련하고 햄스트링이 동작을 보조해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 미니 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/

## 사용 근육

- 외전근: 8/10
- 대둔근: 8/10
- 햄스트링: 4/10

## 프론 미니 밴드 힙 어브덕션 하는 법

1. 엎드려 미니 밴드를 무릎 위에 두르고 이마를 팔뚝에 얹으세요.
2. 엉덩이를 조이고 곧게 편 두 다리를 바닥에서 들어 올리세요.
3. 밴드에 저항하며 다리를 양옆으로 벌리세요.
4. 다리를 다시 모은 뒤 통제하며 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 허벅지의 무릎 바로 위에 미니 밴드를 두르세요.
2. 이마를 교차한 팔뚝 위에 얹고 바닥에 엎드리세요.
3. 다리는 곧게 펴서 모으고 골반은 바닥에 붙여 두세요.
4. 엉덩이를 조이면서 두 다리를 바닥에서 살짝 들어 올리세요.
5. 무릎을 편 상태로 밴드에 저항하며 다리를 양옆으로 벌리세요.
6. 다리를 다시 모은 뒤 통제하며 바닥으로 내리세요.

## 흔한 실수

- 허리가 젖혀지기
- 다리를 더 넓게 벌리려고 무릎 굽히기
- 골반을 바닥에서 들어 올리기
- 밴드에 다리가 다시 끌려가기
- 반동으로 다리 흔들기

## 자세 포인트

- 무릎은 곧게 펴기
- 고관절에서 움직이기
- 골반을 바닥에 붙여 두기
- 대둔근 강하게 조이기
- 허리에 부담 주지 않기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~12회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 45초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [파이어 하이드런트 서클](https://seto.fit/ko/exercises/fire-hydrant-circles/), [사이드 라잉 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-hip-abduction/)
- **덤벨**: [스탠딩 덤벨 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **머신**: [머신 글루트 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/machine-glute-kickback/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — 초급
- **이 운동: 프론 미니 밴드 힙 어브덕션 — 초급**
- 더 어려움: [동키 킥 투 파이어 하이드런트](https://seto.fit/ko/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 체중의 10%

## 자주 묻는 질문

### 프론 미니 밴드 힙 어브덕션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 외전근 8/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10.

### 프론 미니 밴드 힙 어브덕션: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 프론 미니 밴드 힙 어브덕션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.

### 프론 미니 밴드 힙 어브덕션 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 파이어 하이드런트 서클, 사이드 라잉 힙 어브덕션. 덤벨: 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션. 머신: 머신 글루트 킥백.

### 프론 미니 밴드 힙 어브덕션보다 쉬운 운동은?

하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션 (초급).

### 프론 미니 밴드 힙 어브덕션보다 어려운 운동은?

동키 킥 투 파이어 하이드런트 (체중의 10%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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