# 프론 크로스 암 숄더 스트레치

무릎을 꿇고 엎드려 팔뚝을 가슴 아래에서 교차한 뒤, 가슴을 바닥 쪽으로 가라앉히는 스트레칭이에요. 양쪽 후면 삼각근과 견갑골 사이 근육을 동시에 늘려 줘요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/prone-crossed-arm-shoulder-stretch/

## 사용 근육

- 후면 삼각근: 7/10
- 능형근: 6/10
- 승모근: 5/10
- 극하근: 4/10
- 소원근: 3/10

## 프론 크로스 암 숄더 스트레치 하는 법

1. 무릎을 꿇고 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
2. 가슴 아래에서 팔뚝을 교차하고 손바닥을 바닥에 붙이세요.
3. 어깨 뒤쪽이 늘어날 때까지 가슴을 가라앉히세요.
4. 고르게 호흡한 뒤 위에 놓인 팔을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 바닥에 무릎을 꿇고 발을 뒤로 들어 올린 채 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
2. 팔뚝을 윗가슴 아래에서 교차하고, 양손은 반대쪽으로 뻗어 손바닥을 바닥에 붙이세요.
3. 교차한 팔 위에 윗가슴을 얹고 머리는 바닥 쪽으로 편하게 내려 두세요.
4. 어깨 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 가슴을 천천히 가라앉히세요.
5. 어깨에 힘을 빼고 고르게 호흡하면서 자세를 유지하세요.
6. 천천히 자세를 풀고 위에 놓인 팔을 바꾼 뒤 반복하세요.

## 흔한 실수

- 통증이 오는 범위까지 무리하기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 호흡 참기
- 한쪽 팔에 체중 싣기
- 반동을 주며 늘리기

## 자세 포인트

- 가슴 천천히 가라앉히기
- 손바닥 바닥에 붙이기
- 어깨 뒤쪽을 늘리기
- 유지하는 동안 계속 호흡하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 20초 · 여유 6회
- **근비대**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 20초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 20초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 프론 크로스 암 숄더 스트레치: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 7/10, 능형근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 5/10, 극하근 4/10, 소원근 3/10.

### 프론 크로스 암 숄더 스트레치: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 프론 크로스 암 숄더 스트레치: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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