# 폴 광배근 스트레칭

고정된 수직 폴을 잡고 엉덩이를 뒤로 낮게 빼 팔을 곧게 펴는 광배근 스트레칭이에요. 광배근과 등 상부, 어깨 뒤쪽을 늘려 주며 당기는 운동 후에 넣기 좋아요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/fixed-bar-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/pole-lat-stretch/

## 사용 근육

- 광배근: 8/10
- 대원근: 6/10
- 등 상부: 5/10
- 후면 삼각근: 4/10
- 삼두근: 3/10

## 폴 광배근 스트레칭 하는 법

1. 가슴 높이에서 폴을 양손으로 잡으세요.
2. 팔이 곧게 펴질 때까지 엉덩이를 뒤로 낮게 빼세요.
3. 머리를 들고 등 상부를 펴세요.
4. 자세를 유지하며 천천히 호흡한 뒤 손을 놓기 전에 일어서세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 모으고 고정된 수직 폴을 마주 보며 서서 발끝을 폴 바로 뒤에 두세요.
2. 가슴 높이 정도에서 양손으로 폴을 잡고 엄지는 위로 향하게 하세요.
3. 발바닥을 바닥에 붙인 채 엉덩이를 뒤로 낮게 빼 팔이 완전히 펴질 때까지 앉으세요.
4. 처음에는 등 상부를 앞으로 둥글게 말아 등에 길게 늘어나는 느낌을 받으세요.
5. 엉덩이를 낮게 유지하면서 머리를 천천히 들고 등 상부를 펴세요.
6. 팔꿈치를 굽히지 말고 자세를 유지하며 천천히 호흡하세요.
7. 손을 놓기 전에 폴 쪽으로 다가가 똑바로 일어서세요.

## 흔한 실수

- 버티는 동안 팔꿈치를 굽히기
- 엉덩이를 뒤로 빼지 않고 팔로 당기기
- 발뒤꿈치를 바닥에서 들기
- 스트레칭 중 숨 참기

## 자세 포인트

- 엉덩이를 뒤로 낮게 빼기
- 팔 곧게 유지하기
- 발뒤꿈치 바닥에 두기
- 천천히 호흡하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근비대**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~60회 × 2~3세트 · 휴식 20초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 폴 광배근 스트레칭 — 초급**
- 더 어려움: [사이드 라잉 짐볼 광배근 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 폴 광배근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 6/10, 등 상부 5/10, 후면 삼각근 4/10, 삼두근 3/10.

### 폴 광배근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 폴 광배근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회.

### 폴 광배근 스트레칭보다 어려운 운동은?

사이드 라잉 짐볼 광배근 스트레칭 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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