# 원판 스티어링 휠

서서 원판을 어깨 높이에서 앞에 들고 핸들처럼 회전하는 어깨 운동이에요. 팔을 들어 올린 상태에서 어깨를 회전하며 전면 삼각근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 원판
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/plate-car-driver/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/plate-steering-wheel/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 측면 삼각근: 5/10
- 윗가슴: 4/10
- 전거근: 4/10
- 회전근개: 4/10
- 전완근: 4/10

## 원판 스티어링 휠 하는 법

1. 똑바로 서서 원판 가장자리를 잡고 어깨 높이로 드세요.
2. 스티어링 휠을 돌리듯 원판을 4분의 1바퀴 돌리세요.
3. 중앙으로 돌아온 뒤 같은 거리만큼 반대쪽으로 돌리세요.
4. 어깨를 으쓱하지 말고 동작을 제어하며 돌리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서, 원판 가장자리의 서로 반대쪽을 양손으로 잡으세요.
2. 원판을 몸 앞에서 곧게 들어 어깨 높이 정도까지 올리세요.
3. 세트 내내 팔을 거의 곧게 펴고 몸통을 똑바로 유지하세요.
4. 한 손이 위로 올라가고 다른 손이 아래로 내려가도록 원판을 한쪽으로 4분의 1바퀴 돌리세요.
5. 팔을 내리지 말고 원판이 어깨 높이를 유지한 채 회전하게 하세요.
6. 중앙을 거쳐 같은 거리만큼 반대쪽으로 돌리세요.
7. 마지막 반복이 끝나면 원판을 통제하며 허벅지까지 내리세요.

## 흔한 실수

- 원판을 어깨 높이 아래로 떨어뜨리기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 원판을 돌리려고 몸통 비틀기
- 지렛대를 짧게 하려고 팔꿈치 굽히기

## 자세 포인트

- 원판을 어깨 높이에 유지하기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 어깨 내리기
- 몸통 흔들지 않기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **덤벨**: [덤벨 크로스 바디 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/), [인클라인 벤치 덤벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/incline-dumbbell-front-raise/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **바벨**: [체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — 초급
- **이 운동: 원판 스티어링 휠 — 초급**
- 더 어려움: [바벨 오버헤드 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 원판 스티어링 휠: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 측면 삼각근 5/10, 윗가슴 4/10, 전거근 4/10, 회전근개 4/10.

### 원판 스티어링 휠: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 원판 스티어링 휠: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 원판 스티어링 휠 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 프런트 레이즈. 덤벨: 덤벨 크로스 바디 프런트 레이즈, 인클라인 벤치 덤벨 프런트 레이즈. 저항 밴드: 저항 밴드 프런트 레이즈. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈.

### 원판 스티어링 휠보다 쉬운 운동은?

시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈 (초급).

### 원판 스티어링 휠보다 어려운 운동은?

바벨 오버헤드 프런트 레이즈 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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