# 원판 오버헤드 싯업

원판을 곧게 편 양팔로 들고 수행하는 풀 싯업으로, 복근을 집중적으로 단련하는 운동이에요. 원판으로 부하를 더하고 팔을 곧게 유지해 팔로 몸을 끌어올리지 않게 해요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 원판
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/over-head-weight-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-sit-up/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 5/10
- 허리: 3/10

## 원판 오버헤드 싯업 하는 법

1. 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고, 원판을 가슴 위에서 잡으세요.
2. 상체를 천천히 한 부분씩 말아 올리세요.
3. 팔을 곧게 펴고 원판을 머리 위에 둔 채 똑바로 앉으세요.
4. 어깨가 바닥에 닿을 때까지 천천히 다시 내려가세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바닥에 등을 대고 누워 다리를 곧게 모으세요.
2. 양손으로 원판을 잡고 팔을 곧게 편 채 가슴 위로 들어 올리세요.
3. 배에 가볍게 힘을 준 뒤 몸통을 굽히며 갈비뼈를 골반 쪽으로 말아 내리세요.
4. 팔을 곧게 유지하고 원판을 머리 위에 둔 채 몸통이 세워질 때까지 계속 일어나세요.
5. 발뒤꿈치를 들지 말고 다리를 바닥에 계속 붙여 두세요.
6. 어깨가 바닥에 닿을 때까지 상체를 천천히 다시 내리세요.
7. 다음 반복을 시작하기 전에 바닥에서 원판을 가슴 위에 둔 자세를 유지하세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 반복을 시작하기
- 원판을 앞으로 던져 몸을 일으키기
- 반복 중 팔꿈치 굽히기
- 발뒤꿈치를 바닥에서 들기
- 다음 반복으로 떨어지듯 내려가기

## 자세 포인트

- 복근으로 먼저 들기
- 반동 대신 말아 올리기
- 팔 곧게 유지하기
- 턱은 중립으로 유지하기
- 발뒤꿈치 바닥에 두기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 20~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [복근 롤러 하프 롤아웃](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-half-rollout/), [얼터네이트 포어암 서포티드 스트레이트 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 데드 버그](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-dead-bug/), [라잉 저항 밴드 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)
- **덤벨**: [덤벨 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [덤벨 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 앱 머신](https://seto.fit/ko/exercises/seated-ab-machine/) — 초급
- 더 쉬움: [케이블 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/cable-crunch/) — 초급
- **이 운동: 원판 오버헤드 싯업 — 중급**
- 더 어려움: [바벨 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — 중급
- 더 어려움: [스탠딩 복근 롤러 롤아웃](https://seto.fit/ko/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 체중의 120%

## 자주 묻는 질문

### 원판 오버헤드 싯업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10, 허리 3/10.

### 원판 오버헤드 싯업: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 원판 오버헤드 싯업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.

### 원판 오버헤드 싯업 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 복근 롤러 하프 롤아웃, 얼터네이트 포어암 서포티드 스트레이트 레그 레이즈. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 라잉 저항 밴드 크런치. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머, 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱. 덤벨: 덤벨 오버헤드 싯업, 덤벨 디클라인 싯업.

### 원판 오버헤드 싯업보다 쉬운 운동은?

케이블 크런치 (초급), 시티드 앱 머신 (초급).

### 원판 오버헤드 싯업보다 어려운 운동은?

바벨 오버헤드 싯업 (중급), 스탠딩 복근 롤러 롤아웃 (체중의 120%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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