# 원판 글루트 브리지 풀오버

바닥에서 글루트 브리지 자세를 유지하며 양손으로 원판을 들고 수행하는 풀오버예요. 팔을 곧게 유지한 채 광배근과 가슴을 단련하고, 대둔근과 햄스트링으로 골반을 높게 유지해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 원판
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/plate-glute-bridge-pullover/

## 사용 근육

- 광배근: 8/10
- 가슴 중부: 5/10
- 대둔근: 5/10
- 삼두근: 4/10
- 햄스트링: 4/10
- 복직근: 4/10

## 원판 글루트 브리지 풀오버 하는 법

1. 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 원판을 가슴 위에 드세요.
2. 골반을 브리지 자세로 들어 올리고 그 높이를 유지하세요.
3. 팔을 거의 곧게 편 채 원판을 머리 뒤로 내리세요.
4. 골반을 높게 유지하며 원판을 가슴 위로 다시 당겨 오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 골반 너비로 바닥에 붙이세요.
2. 양손으로 원판 가장자리를 잡고 팔을 곧게 펴 가슴 위에 두세요.
3. 발뒤꿈치로 밀어 골반을 들어 올리고 몸통과 허벅지가 일직선이 되게 하세요.
4. 골반을 높게 유지한 채 팔꿈치를 거의 굽히지 않고 원판을 머리 뒤로 내리세요.
5. 허리를 과하게 젖히지 않으면서 팔이 몸통과 일직선인 머리 위에 올 때 멈추세요.
6. 팔을 곧게 유지하고 골반을 높게 둔 채 원판을 가슴 위로 다시 당겨 오세요.
7. 마지막 반복을 마친 뒤에만 골반을 바닥으로 내리세요.

## 흔한 실수

- 풀오버 중 팔꿈치 굽히기
- 반복 사이에 골반이 처지기
- 허리를 과하게 젖히기
- 머리 위로 다 뻗지 않고 멈추기
- 갈비뼈가 앞으로 들리기

## 자세 포인트

- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 머리 위에서 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 골반을 높게 유지하기
- 엉덩이에 계속 힘주기
- 뒤꿈치로 밀기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 3회 · 내리기 3초, 올리기 2초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [짐볼 덤벨 풀오버 앤 힙 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/)
- **머신**: [스키 에르그 리버스 런지 풀](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 원판 글루트 브리지 풀오버 — 중급**
- 더 어려움: [케틀벨 글루트 브리지 풀오버](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 원판 글루트 브리지 풀오버: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 가슴 중부 5/10, 삼두근 4/10, 대둔근 5/10, 햄스트링 4/10.

### 원판 글루트 브리지 풀오버: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 원판 글루트 브리지 풀오버: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 원판 글루트 브리지 풀오버 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 짐볼 덤벨 풀오버 앤 힙 익스텐션. 머신: 스키 에르그 리버스 런지 풀.

### 원판 글루트 브리지 풀오버보다 어려운 운동은?

케틀벨 글루트 브리지 풀오버 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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