# 원판 프런트 레이즈

전면 삼각근을 노리는 어깨 고립 운동이에요. 원판을 쓰는 단순한 동작으로 어깨 앞쪽 볼륨을 키우려는 사람에게 좋아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 원판
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/plate-front-raise/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 윗가슴: 3/10

## 원판 프런트 레이즈 하는 법

1. 발을 벌리고 서서 원판을 허벅지 옆에 드세요.
2. 몸통을 곧게 세우고 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 움직일 준비를 하세요.
3. 팔이 바닥과 평행해질 때까지 원판을 앞으로 들어 올리세요.
4. 원판을 천천히 시작 자세로 내리세요.
5. 동작을 통제하는 동안 어깨를 으쓱하지 마세요.

### 자세한 순서 (5단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 원판을 양옆에서 잡고 허벅지 앞에 두세요.
2. 들기 전에 몸통을 곧게 세우고 어깨는 내린 채 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태로 두세요.
3. 원판을 몸 앞으로 곧게 어깨 높이 정도까지 들어 올리세요.
4. 팔이 대략 바닥과 평행해지면 멈추고, 뒤로 젖히거나 어깨를 으쓱하지 마세요.
5. 원판을 같은 경로로 내려 다시 허벅지 앞으로 돌아오게 하세요.

## 흔한 실수

- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 드는 동안 어깨 으쓱하기
- 반동으로 원판을 휘둘러 올리기
- 어깨 높이보다 훨씬 위로 들어 올리기

## 자세 포인트

- 어깨 높이까지 올리기
- 어깨 내리기
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
- 몸통 흔들지 않기

## 횟수와 세트

- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-front-raise/), [인클라인 벤치 덤벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/incline-dumbbell-front-raise/)
- **바벨**: [바벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-raise/), [체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **케틀벨**: [케틀벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-front-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — 초급
- **이 운동: 원판 프런트 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [케이블 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/cable-front-raise/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 원판 프런트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 윗가슴 3/10.

### 원판 프런트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 원판 프런트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 원판 프런트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 프런트 레이즈, 인클라인 벤치 덤벨 프런트 레이즈. 바벨: 바벨 프런트 레이즈, 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈. 저항 밴드: 저항 밴드 프런트 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 프런트 레이즈.

### 원판 프런트 레이즈보다 쉬운 운동은?

시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈 (초급).

### 원판 프런트 레이즈보다 어려운 운동은?

케이블 프런트 레이즈 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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