# 원판 컬 투 프레스

원판을 골반 앞에서 가슴까지 컬한 뒤 머리 위로 밀어 올리는 스탠딩 복합 동작이에요. 한 번의 연속 동작으로 전면 삼각근과 이두근을 단련해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 원판
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/plate-curl-to-press/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 이두근: 7/10
- 삼두근: 6/10
- 측면 삼각근: 4/10
- 승모근: 4/10
- 전완근: 4/10

## 원판 컬 투 프레스 하는 법

1. 똑바로 서서 원판을 양옆으로 잡고 골반 앞에 두세요.
2. 원판을 윗가슴까지 컬하세요.
3. 팔이 완전히 펴질 때까지 원판을 머리 위로 곧게 미세요.
4. 원판을 가슴까지 내린 뒤 다시 골반 앞으로 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 원판을 골반 앞에 두세요.
2. 양손으로 원판 가장자리의 양옆을 잡고 손바닥이 서로 마주 보게 하세요.
3. 엉덩이를 조이고 배에 힘을 준 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
4. 팔꿈치를 옆구리에 둔 채 원판을 윗가슴까지 컬하세요.
5. 팔이 완전히 펴질 때까지 원판을 머리 위로 곧게 밀어 올리세요.
6. 원판을 윗가슴까지 내린 다음 통제하며 골반 앞까지 다시 내리세요.

## 흔한 실수

- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 반동을 써서 푸시 프레스로 만들기
- 허리를 과하게 젖히기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기

## 자세 포인트

- 내내 곧게 서기
- 몸통 흔들지 않기
- 얼굴 가까이 스쳐 올리기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대**: 10~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 컬 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-curl-to-press/), [시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **덤벨**: [덤벨 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/), [덤벨 컬 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-curl-to-press/)
- **바벨**: [싱글 암 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/), [바벨 지 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-z-press/)
- **머신**: [원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [머신 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/machine-shoulder-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 원판 컬 투 프레스 — 초급**
- 더 어려움: [원판 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/) — 중급
- 더 어려움: [시티드 바벨 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 원판 컬 투 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10, 이두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 측면 삼각근 4/10, 승모근 4/10, 전완근 4/10.

### 원판 컬 투 프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 보통, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 인클라인 덤벨 컬, 원 암 케이블 크로스 바디 컬, 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬.

### 원판 컬 투 프레스: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 원판 컬 투 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 원판 컬 투 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 컬 투 프레스, 시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스. 덤벨: 덤벨 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 컬 투 프레스. 바벨: 싱글 암 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스, 바벨 지 프레스. 머신: 원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스, 머신 숄더 프레스.

### 원판 컬 투 프레스보다 어려운 운동은?

원판 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션 (중급), 시티드 바벨 오버헤드 프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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