# 원판 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션

원판을 가슴까지 컬한 뒤 머리 위로 프레스하고, 머리 뒤로 내려 삼두근 익스텐션까지 이어가는 스탠딩 복합 동작이에요. 한 번의 반복으로 삼두근과 전면 삼각근을 단련하고 컬 구간에서는 이두근도 사용해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 원판
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press-to-tricep-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/

## 사용 근육

- 삼두근: 8/10
- 전면 삼각근: 8/10
- 이두근: 6/10
- 측면 삼각근: 4/10
- 전완근: 4/10
- 승모근: 3/10

## 원판 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션 하는 법

1. 똑바로 서서 양손으로 원판 옆면을 잡고 허벅지 앞에 두세요.
2. 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 원판을 가슴까지 컬하세요.
3. 원판을 머리 위로 곧게 민 다음 머리 뒤로 내리세요.
4. 머리 위에서 팔을 곧게 편 뒤 가슴과 허벅지까지 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 어깨너비 정도로 벌리고 똑바로 서서, 양손으로 원판 옆면을 잡아 허벅지 앞에 두세요.
2. 팔꿈치를 옆구리에 붙인 채 원판을 가슴까지 컬하세요.
3. 배에 힘을 주고, 허리를 크게 젖히지 말고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
4. 팔이 머리 위로 완전히 펴질 때까지 원판을 위로 밀어 올리세요.
5. 위팔을 머리 옆에 둔 채 팔꿈치를 굽혀 원판을 머리 뒤로 내리세요.
6. 팔꿈치를 펴 원판을 다시 머리 위로 가져오고 팔을 곧게 펴세요.
7. 다음 반복 전에 원판을 가슴까지 내린 뒤 통제하며 허벅지까지 내리세요.

## 흔한 실수

- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 고관절 반동으로 원판을 위로 흔들어 올리기
- 팔꿈치가 넓게 벌어지기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기

## 자세 포인트

- 컬한 다음 프레스하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 머리 위로 곧게 밀기
- 팔꿈치는 앞을 향하게 하기
- 몸통 흔들지 않기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대**: 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 컬 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-curl-to-press/)
- **장비 없이**: [벤치 딥스](https://seto.fit/ko/exercises/bench-dip/), [벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스](https://seto.fit/ko/exercises/bench-dip-with-knee-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [원판 컬 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-curl-to-press/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 컬 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-curl-to-press/) — 초급
- **이 운동: 원판 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션 — 중급**
- 더 어려움: [덤벨 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 원판 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 8/10, 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 6/10, 측면 삼각근 4/10, 전완근 4/10, 승모근 3/10.

### 원판 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 원판 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 원판 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 컬 투 프레스. 장비 없이: 벤치 딥스, 벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스.

### 원판 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션보다 쉬운 운동은?

덤벨 컬 투 프레스 (초급), 원판 컬 투 프레스 (초급).

### 원판 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션보다 어려운 운동은?

덤벨 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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