# 원판 클린 앤 프레스

원판 하나를 깊은 스쿼트 아래 지점에서 가슴까지 끌어올린 뒤 머리 위로 밀어 올리는 전신 파워 운동이에요. 대퇴사두근과 대둔근을 주로 쓰고, 어깨와 삼두근으로 프레스를 마무리해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 원판
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/plate-clean-and-press/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 8/10
- 대둔근: 8/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 내전근: 5/10
- 승모근: 5/10
- 삼두근: 4/10
- 코어: 4/10

## 원판 클린 앤 프레스 하는 법

1. 발을 어깨너비로 벌리고 원판을 양손으로 납작하게 잡으세요.
2. 팔을 곧게 편 채 스쿼트하고 원판을 무릎 사이에 두세요.
3. 빠르게 일어난 다음 원판을 윗가슴까지 끌어올리세요.
4. 팔이 완전히 펴질 때까지 원판을 머리 위로 밀어 올리세요.
5. 원판을 가슴까지 내린 다음 다시 스쿼트하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 어깨너비 정도로 벌리고 서서, 원판 하나를 양손으로 가장자리만 잡아 납작하게 드세요.
2. 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려가도록 스쿼트하고, 팔은 곧게 펴 원판을 무릎 사이에 두세요.
3. 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
4. 발 전체로 바닥을 밀어 빠르게 일어나며 팔을 곧게 펴고, 원판이 골반 높이까지 올라오게 하세요.
5. 완전히 선 뒤 팔꿈치를 굽혀 원판을 몸 가까이 끌어올리고 윗가슴까지 가져오세요.
6. 원판을 머리 위로 곧게 밀어 올려 팔을 완전히 펴세요.
7. 원판을 윗가슴까지 내린 다음, 다음 반복을 위해 스쿼트하며 무릎 사이로 다시 내리세요.

## 흔한 실수

- 스쿼트를 얕게 끊기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 허리가 둥글게 말리기
- 원판을 몸에서 멀리 흔들어 보내기
- 완전히 서기 전에 프레스를 시작하기
- 맨 위에서 뒤로 젖히기

## 자세 포인트

- 무릎을 바깥으로 밀기
- 온몸으로 같이 올라오기
- 원판을 몸 가까이 유지하기
- 머리 위로 곧게 밀기
- 맨 위에서 똑바로 서기

## 횟수와 세트

- **근력**: 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 폭발적으로 올리기
- **근비대**: 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [더블 케틀벨 스러스터](https://seto.fit/ko/exercises/double-kettlebell-thruster/), [케틀벨 디피싯 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **바벨**: [스내치 밸런스](https://seto.fit/ko/exercises/snatch-balance/), [랜드마인 스쿼트 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-squat-to-press/)
- **덤벨**: [덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [디피싯 덤벨 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/deficit-sumo-squat/)
- **장비 없이**: [맨몸 프런트 암 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-squat/), [맨몸 오버헤드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-squat-with-press-out/) — 중급
- **이 운동: 원판 클린 앤 프레스 — 중급**
- 더 어려움: [월 볼](https://seto.fit/ko/exercises/wall-ball/) — 중급
- 더 어려움: [비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 원판 클린 앤 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 내전근 5/10, 승모근 5/10, 삼두근 4/10.

### 원판 클린 앤 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 원판 클린 앤 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 원판 클린 앤 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 더블 케틀벨 스러스터, 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트. 바벨: 스내치 밸런스, 랜드마인 스쿼트 투 프레스. 덤벨: 덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트, 디피싯 덤벨 스모 스쿼트. 장비 없이: 맨몸 프런트 암 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트.

### 원판 클린 앤 프레스보다 쉬운 운동은?

덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃 (중급), 메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈 (초급).

### 원판 클린 앤 프레스보다 어려운 운동은?

월 볼 (중급), 비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/