# 얼터네이팅 플랭크 업 다운

손으로 버티는 하이 플랭크와 전완으로 버티는 플랭크를 번갈아 오가는 동작이에요. 팔이 지지점을 바꾸는 동안 몸을 곧게 유지해 복근과 복사근을 단련하고, 삼두근과 어깨에도 부하를 줘요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/plank-up-down/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 7/10
- 허리: 4/10

## 얼터네이팅 플랭크 업 다운 하는 법

1. 하이 플랭크에서 손을 어깨 아래에 두고 팔을 곧게 펴세요.
2. 한쪽 전완을 내린 다음 반대쪽 전완도 내리세요.
3. 한 손씩 다시 짚고 팔을 곧게 펴며 올라오세요.
4. 골반을 수평으로 유지하고 매 반복 리드하는 팔을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 손을 어깨 아래에 두고 팔을 곧게 편 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
2. 다리를 뒤로 곧게 펴고, 발끝은 골반 너비로 벌려 바닥을 디디세요.
3. 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
4. 한쪽 전완을 바닥에 내린 다음 반대쪽 전완도 내려 전완 플랭크 자세를 만드세요.
5. 한쪽 손을 다시 어깨 아래에 짚고 반대쪽 손도 짚은 뒤, 팔을 곧게 펴며 올라오세요.
6. 모든 동작에서 골반을 수평으로 유지하고 몸을 한 줄로 맞추세요.
7. 다음 반복에서는 반대쪽 팔부터 시작하세요.

## 흔한 실수

- 허리를 아래로 꺼뜨리기
- 골반을 너무 높이 들기
- 골반이 돌아가거나 좌우로 밀리기
- 양손을 너무 앞에 짚기
- 반복을 서둘러 몸의 일직선 잃기

## 자세 포인트

- 골반은 수평으로
- 대둔근 강하게 조이기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 매 반복 리드하는 팔 바꾸기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 10~16회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 16~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 싯업 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [플랭크 투 런지](https://seto.fit/ko/exercises/plank-to-lunge/) — 체중의 45%
- 더 쉬움: [박스 플랭크 워크업](https://seto.fit/ko/exercises/box-plank-walk-up/) — 체중의 50%
- **이 운동: 얼터네이팅 플랭크 업 다운 — 체중의 60%**
- 더 어려움: [덤벨 디클라인 싯업 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/) — 중급
- 더 어려움: [덤벨 턱업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-tuck-up/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 얼터네이팅 플랭크 업 다운: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 7/10, 허리 4/10.

### 얼터네이팅 플랭크 업 다운: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 얼터네이팅 플랭크 업 다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~16회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 16~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 얼터네이팅 플랭크 업 다운 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 싯업 투 프레스.

### 얼터네이팅 플랭크 업 다운보다 쉬운 운동은?

박스 플랭크 워크업 (체중의 50%), 플랭크 투 런지 (체중의 45%).

### 얼터네이팅 플랭크 업 다운보다 어려운 운동은?

덤벨 디클라인 싯업 투 프레스 (중급), 덤벨 턱업 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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