# 플랭크 투 파이크 토 리치

하이 플랭크에서 역V자 자세로 이동하며 한 손을 발 쪽으로 뻗는 동적인 맨몸 코어 운동이에요. 한 손으로 몸을 지지하는 동안 복근과 복사근이 몸을 안정적으로 잡아 줘요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/plank-to-pike-toe-reach/

## 사용 근육

- 복직근: 8/10
- 복사근: 7/10
- 허리: 3/10

## 플랭크 투 파이크 토 리치 하는 법

1. 손을 어깨 아래에 두고 몸을 곧은 선으로 유지하는 플랭크에서 시작하세요.
2. 골반을 위쪽과 뒤쪽으로 밀어 역V자 자세를 만드세요.
3. 한 손을 몸 아래로 뻗어 발 쪽을 향하게 하세요.
4. 플랭크로 돌아온 뒤 반대쪽 손으로 뻗으세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 손을 어깨 아래에 두고 발을 골반 너비로 벌린 하이 플랭크에서 시작하세요.
2. 배에 힘을 주고 머리부터 뒤꿈치까지 몸을 곧은 선으로 유지하세요.
3. 골반을 위쪽과 뒤쪽으로 밀어 플랭크에서 역V자 자세로 이동하세요.
4. 골반이 올라갈 때 한 손을 들어 몸 아래쪽으로 뻗어 발 쪽을 향하게 하세요.
5. 무릎을 곧게 펴고 바닥에 남은 손 위로 체중을 안정적으로 유지하세요.
6. 손을 바닥에 되돌리고 골반을 내려 몸을 곧게 편 하이 플랭크로 돌아오세요.
7. 반대쪽 손으로 반복하며 매 반복마다 좌우를 번갈아 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 허리가 아래로 꺼지기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 골반을 충분히 밀어 올리지 않기
- 뻗는 팔 쪽으로 골반을 비틀기
- 골반을 든 플랭크로 돌아가기

## 자세 포인트

- 골반을 위와 뒤로 밀기
- 무릎은 곧게 펴기
- 손바닥으로 밀기
- 완전한 플랭크로 돌아오기
- 골반은 수평으로

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 10~14회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 12~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 플랭크 투 파이크 토 리치 — 체중의 45%**
- 더 어려움: [얼터네이팅 파이크 힙 탭](https://seto.fit/ko/exercises/pike-hip-tap/) — 체중의 50%
- 더 어려움: [디클라인 플랭크 숄더 탭](https://seto.fit/ko/exercises/decline-plank-shoulder-tap/) — 체중의 65%

## 자주 묻는 질문

### 플랭크 투 파이크 토 리치: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 8/10, 복사근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 3/10.

### 플랭크 투 파이크 토 리치: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 플랭크 투 파이크 토 리치: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 10~14회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 플랭크 투 파이크 토 리치보다 어려운 운동은?

얼터네이팅 파이크 힙 탭 (체중의 50%), 디클라인 플랭크 숄더 탭 (체중의 65%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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