# 플랭크 투 런지

한 발을 양손 옆으로 내디뎠다가 돌아오며 다리를 번갈아 움직이는 플랭크 운동이에요. 골반이 움직이는 동안에도 플랭크 자세를 안정적으로 유지하도록 복근과 복사근을 단련해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/plank-to-lunge/

## 사용 근육

- 복직근: 8/10
- 복사근: 7/10
- 허리: 4/10

## 플랭크 투 런지 하는 법

1. 양손을 어깨 아래 두고 다리를 곧게 뻗은 하이 플랭크에서 시작하세요.
2. 한 발을 앞으로 내디뎌 같은 쪽 손 옆에 발바닥 전체를 디디세요.
3. 골반을 수평으로 유지하며 발을 다시 플랭크로 보내고 다리를 바꾸세요.
4. 운동 내내 배에 힘을 준 채 동작을 제어하는 데 집중하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 양손을 어깨 바로 아래 두고 다리를 뒤로 뻗은 하이 플랭크에서 시작하세요.
2. 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
3. 한 발을 앞으로 내디뎌 같은 쪽 손 바깥쪽에 발바닥 전체를 평평하게 디디세요.
4. 갈비뼈가 들리지 않게 하고 골반을 수평으로 유지하며 지지하는 쪽으로 무게가 쏠리지 않게 하세요.
5. 발을 다시 뒤로 보내 하이 플랭크로 돌아오고, 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 맞추세요.
6. 반대쪽도 반복하고, 동작을 제어하며 좌우를 번갈아 이어 가세요.

## 흔한 실수

- 골반이 어깨보다 높이 솟기
- 골반이 어깨보다 아래로 처지기
- 무게가 좌우로 쏠리기
- 발이 양손보다 뒤에 짧게 닿기
- 어깨가 양손 뒤로 밀리기

## 자세 포인트

- 골반은 수평으로
- 손바닥으로 밀기
- 발바닥 전체 디디기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대**: 8~12회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 12~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 싯업 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/), [덤벨 디클라인 싯업 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [스리 레그드 다운워드 독](https://seto.fit/ko/exercises/three-legged-downward-dog/) — 체중의 35%
- **이 운동: 플랭크 투 런지 — 체중의 45%**
- 더 어려움: [박스 플랭크 워크업](https://seto.fit/ko/exercises/box-plank-walk-up/) — 체중의 50%
- 더 어려움: [얼터네이팅 플랭크 업 다운](https://seto.fit/ko/exercises/plank-up-down/) — 체중의 60%

## 자주 묻는 질문

### 플랭크 투 런지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 8/10, 복사근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 4/10.

### 플랭크 투 런지: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 플랭크 투 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 플랭크 투 런지 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 싯업 투 프레스, 덤벨 디클라인 싯업 투 프레스.

### 플랭크 투 런지보다 쉬운 운동은?

스리 레그드 다운워드 독 (체중의 35%).

### 플랭크 투 런지보다 어려운 운동은?

박스 플랭크 워크업 (체중의 50%), 얼터네이팅 플랭크 업 다운 (체중의 60%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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