# 플랭크 투 런지 로테이션

하이 플랭크에서 한 발을 낮은 런지로 내디딘 뒤 한쪽 팔을 천장으로 뻗으며 상체를 여는 맨몸 운동이에요. 좌우를 번갈아 수행하며 복사근과 복근을 단련하고 고관절과 등 상부를 풀어 줘요.

- 중급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/

## 사용 근육

- 복사근: 8/10
- 복직근: 6/10
- 허리: 4/10

## 플랭크 투 런지 로테이션 하는 법

1. 손을 어깨 아래에 두고 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
2. 한쪽 발을 같은 쪽 손 바깥으로 내디디세요.
3. 몸통을 열어 회전하며 같은 쪽 팔을 천장으로 뻗으세요.
4. 플랭크로 돌아온 뒤 반대쪽도 반복하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 손을 어깨 아래에 두고 머리부터 뒤꿈치까지 몸을 곧게 편 하이 플랭크에서 시작하세요.
2. 한쪽 발을 앞으로 내디뎌 같은 쪽 손 바깥에 발바닥 전체를 붙이세요.
3. 뒤쪽 다리는 발볼로 지지하며 길게 뻗어 두세요.
4. 앞쪽 다리 쪽으로 몸통을 열어 회전하고 같은 쪽 팔을 천장으로 뻗으세요.
5. 반대쪽 손은 바닥에 붙인 채 위에 있는 손을 눈으로 따라가세요.
6. 손을 다시 바닥에 내리고 발을 뒤로 보내 플랭크로 돌아온 뒤 반대쪽을 수행하세요.

## 흔한 실수

- 앞발을 너무 좁게 놓기
- 어깨에서만 회전하기
- 플랭크에서 골반이 처지기
- 앞쪽 발의 뒤꿈치가 들리기
- 각 자세를 서둘러 지나가기

## 자세 포인트

- 발은 손 바깥에 두기
- 회전하며 길게 뻗기
- 지지하는 팔은 곧게 펴기
- 시선은 위쪽 손 따라가기

## 횟수와 세트

- **근력**: 4~6회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 5~6회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근비대**: 5~8회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 5~6회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력**: 6~10회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 5회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [스탠딩 흉추 로테이션](https://seto.fit/ko/exercises/standing-thoracic-rotation/) — 초급
- 더 쉬움: [벤트오버 스틱 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-twist/) — 초급
- **이 운동: 플랭크 투 런지 로테이션 — 체중의 35%**

## 자주 묻는 질문

### 플랭크 투 런지 로테이션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복사근 8/10, 복직근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 4/10.

### 플랭크 투 런지 로테이션: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 4분.

### 플랭크 투 런지 로테이션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 5~6회. 근비대: 5~8회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 5~6회. 근지구력: 6~10회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회.

### 플랭크 투 런지 로테이션보다 쉬운 운동은?

벤트오버 스틱 트위스트 (초급), 스탠딩 흉추 로테이션 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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