# 플랭크 원 암 리어 델트 플라이

한 손과 양발로 몸을 지지한 채 반대쪽 팔로 리어 델트 플라이를 수행하는 운동이에요. 몸통의 회전을 억제하면서 후면 삼각근과 등 상부를 단련해요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/plank-rear-delt-flye/

## 사용 근육

- 후면 삼각근: 9/10
- 능형근: 5/10
- 승모근: 4/10
- 극하근: 4/10
- 전거근: 4/10

## 플랭크 원 암 리어 델트 플라이 하는 법

1. 한쪽 팔을 곧게 펴고 양발로 지지하며 몸통을 바닥과 대략 평행하게 유지하세요.
2. 빈손에 가벼운 중량을 들고 팔을 어깨 아래로 늘어뜨리세요.
3. 팔을 옆으로 들어 어깨 높이까지 올리세요.
4. 천천히 내린 뒤 한쪽 반복을 모두 끝내고 팔을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 양손을 어깨 아래 바닥에 두고 무릎을 굽힌 채 양발을 뒤쪽 바닥에 붙이세요.
2. 몸통이 바닥과 대략 평행해질 때까지 골반을 들어 올리세요.
3. 물병처럼 가벼운 중량을 한 손에 들고 반대쪽 팔로 체중을 옮기세요.
4. 배에 힘을 주고 기울이거나 비틀지 말고 양 어깨 높이를 맞춰 두세요.
5. 팔꿈치를 곧게 편 채 운동하는 팔을 옆으로 들어 어깨 높이까지 올리세요.
6. 팔꿈치 각도는 거의 그대로 두고 어깨에서만 움직이세요.
7. 손이 어깨 아래로 돌아올 때까지 팔을 내리세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 몸통 비틀기
- 운동하는 쪽 어깨가 솟기
- 몸통을 흔들어 반동 쓰기
- 어깨 높이보다 훨씬 위로 올리기
- 지지하는 쪽 어깨가 무너지기

## 자세 포인트

- 어깨 높이까지 올리기
- 양어깨 높이 맞추기
- 어깨에서만 움직이기
- 몸통 열어 비틀지 않기
- 몸통은 고정하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **케이블 머신**: [시티드 케이블 리어 델트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [케이블 리어 델트 드라이브](https://seto.fit/ko/exercises/cable-rear-delt-drive/)
- **덤벨**: [싱글 암 프론 덤벨 리어 델트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [사이드 라잉 덤벨 리어 델트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **저항 밴드**: [벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [줄넘기 페이스 풀](https://seto.fit/ko/exercises/jump-rope-face-pull/) — 체중의 35%
- 더 쉬움: [케이블 벤트 암 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — 초급
- **이 운동: 플랭크 원 암 리어 델트 플라이 — 체중의 45%**
- 더 어려움: [원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 플랭크 원 암 리어 델트 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 5/10, 승모근 4/10, 극하근 4/10, 전거근 4/10.

### 플랭크 원 암 리어 델트 플라이: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 플랭크 원 암 리어 델트 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회. 근비대: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 플랭크 원 암 리어 델트 플라이 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이. 케이블 머신: 시티드 케이블 리어 델트 레이즈, 케이블 리어 델트 드라이브. 덤벨: 싱글 암 프론 덤벨 리어 델트 레이즈, 사이드 라잉 덤벨 리어 델트 레이즈. 저항 밴드: 벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이, 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈.

### 플랭크 원 암 리어 델트 플라이보다 쉬운 운동은?

케이블 벤트 암 리어 델트 플라이 (초급), 줄넘기 페이스 풀 (체중의 35%).

### 플랭크 원 암 리어 델트 플라이보다 어려운 운동은?

원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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