# 플랭크 싱글 레그 레이즈

곧게 편 팔로 하이 플랭크를 유지하면서 한쪽 다리씩 뒤로 들어 올리는 운동이에요. 배와 어깨로 플랭크 자세를 안정적으로 지키는 동안 대둔근과 햄스트링을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/plank-leg-raise/

## 사용 근육

- 대둔근: 8/10
- 햄스트링: 6/10

## 플랭크 싱글 레그 레이즈 하는 법

1. 하이 플랭크에서 손을 어깨 아래에 두고 팔을 곧게 펴세요.
2. 머리부터 발목까지 몸을 곧은 선으로 유지하세요.
3. 한쪽 다리를 곧게 편 채 몸의 선보다 살짝 높이 들어 올리세요.
4. 다리를 내린 뒤 골반을 수평으로 유지하며 반대쪽 다리를 들어 올리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 손바닥을 어깨 바로 아래 바닥에 두고 팔을 곧게 편 하이 플랭크에서 시작하세요.
2. 몸을 들어 어깨와 골반, 무릎, 발목이 하나의 직선을 이루게 하세요.
3. 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
4. 한쪽 무릎을 곧게 편 채 고관절을 펴서 다리를 몸의 선보다 살짝 높이 들어 올리세요.
5. 허리를 꺾거나 골반을 돌리지 말고 최고점에서 잠시 멈추세요.
6. 발을 바닥으로 내린 뒤 반대쪽 다리를 들어 올리며 매 반복마다 좌우를 번갈아 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 허리를 아래로 꺼뜨리기
- 허리 젖히기
- 골반이 열리기
- 반동으로 다리 흔들기
- 들어 올린 무릎 굽히기
- 체중을 한쪽으로 옮기기

## 자세 포인트

- 골반은 수평으로
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 고관절에서 차기
- 발끝은 아래로
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [니링 저항 밴드 글루트 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/), [랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/anchored-band-glute-kickback/)
- **머신**: [머신 글루트 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/machine-glute-kickback/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 플랭크 싱글 레그 레이즈 — 체중의 40%**
- 더 어려움: [플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — 중급
- 더 어려움: [랜드마인 동키 킥](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-donkey-kick/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 플랭크 싱글 레그 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10.

### 플랭크 싱글 레그 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 플랭크 싱글 레그 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 플랭크 싱글 레그 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 니링 저항 밴드 글루트 킥백, 랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백. 머신: 머신 글루트 킥백.

### 플랭크 싱글 레그 레이즈보다 어려운 운동은?

플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션 (중급), 랜드마인 동키 킥 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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