# 플랭크 얼터네이팅 암 앤 레그 레이즈

하이 플랭크에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 올려 한 손과 한 발로 균형을 잡는 변형 동작이에요. 지지 면적이 좁아진 상태에서 골반을 수평으로 유지하며 복근과 복사근을 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/plank-arm-and-leg-raise/

## 사용 근육

- 복직근: 8/10
- 복사근: 8/10
- 허리: 5/10

## 플랭크 얼터네이팅 암 앤 레그 레이즈 하는 법

1. 손은 어깨 아래, 다리는 편 채 플랭크 자세로 시작하세요.
2. 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 한 손과 한 발로 균형을 잡으세요.
3. 들어 올리는 동안 골반을 수평으로 유지하고 배에 힘을 주세요.
4. 양쪽 팔다리를 부드럽게 시작 자세로 되돌리고 좌우를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 양손을 어깨 아래에 두고 발은 골반 너비보다 조금 넓게 벌려 하이 플랭크 자세를 잡으세요.
2. 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
3. 골반이 처지지 않게 한 손과 반대쪽 발로 체중을 옮기세요.
4. 바닥을 짚지 않은 팔을 앞쪽 위로 들어 올리면서 반대쪽 다리도 무릎을 굽힌 채 바닥에서 들어 올리세요.
5. 갈비뼈가 들리지 않게 하고 골반을 수평으로 유지하며 지지하는 쪽으로 무게가 쏠리지 않게 하세요.
6. 잠시 멈춘 뒤 손과 발을 바닥으로 되돌리세요.
7. 반대쪽도 반복하고, 동작을 제어하며 좌우를 번갈아 이어 가세요.

## 흔한 실수

- 허리가 젖혀지기
- 골반이 옆으로 돌아가기
- 무게가 좌우로 쏠리기
- 다리를 너무 높이 들어 올리기
- 다음 반복으로 떨어지듯 내려가기

## 자세 포인트

- 대각선 팔다리 움직이기
- 골반은 수평으로
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 대둔근 강하게 조이기
- 손바닥으로 밀기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 2초, 올리기 2초
- **근비대**: 8~12회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 12~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [플랭크 투 파이크 토 리치](https://seto.fit/ko/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — 체중의 45%
- 더 쉬움: [얼터네이팅 파이크 힙 탭](https://seto.fit/ko/exercises/pike-hip-tap/) — 체중의 50%
- **이 운동: 플랭크 얼터네이팅 암 앤 레그 레이즈 — 체중의 65%**

## 자주 묻는 질문

### 플랭크 얼터네이팅 암 앤 레그 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 8/10, 복사근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 5/10.

### 플랭크 얼터네이팅 암 앤 레그 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 플랭크 얼터네이팅 암 앤 레그 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 플랭크 얼터네이팅 암 앤 레그 레이즈보다 쉬운 운동은?

얼터네이팅 파이크 힙 탭 (체중의 50%), 플랭크 투 파이크 토 리치 (체중의 45%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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