# 플랜치 푸시업

발을 바닥에서 띄우고 손으로 몸을 수평으로 지탱한 풀 플랜치 자세에서 수행하는 고난도 맨몸 푸시업이에요. 전면 삼각근과 대흉근, 삼두근에 강하게 부하를 주며 먼저 안정적인 플랜치 홀드를 익혀야 해요.

- 전문가 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/planche-push-up/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 10/10
- 가슴 중부: 8/10
- 삼두근: 7/10
- 전거근: 7/10
- 전완근: 5/10
- 이두근: 4/10
- 승모근: 4/10

## 플랜치 푸시업 하는 법

1. 풀 플랜치에서 몸을 수평으로 유지하고 발을 바닥에서 띄우세요.
2. 팔꿈치를 접어 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
3. 동작 내내 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하세요.
4. 팔을 완전히 펴며 시작 자세로 다시 밀어 올리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 손을 어깨너비로 바닥에 짚고 손가락은 바깥쪽이나 발 쪽으로 향하게 하세요.
2. 어깨를 손보다 앞으로 기울이고 발을 바닥에서 띄워 풀 플랜치 자세를 만드세요.
3. 다리를 펴고 엉덩이를 조이며 몸을 한 줄로 유지하세요.
4. 팔꿈치를 접고 몸을 한 덩어리로 내려 가슴이 바닥에 가까워지게 하세요.
5. 팔꿈치를 갈비뼈 가까이 두고 최저점에서도 발을 바닥에 닿지 않게 하세요.
6. 손바닥으로 눌러 팔꿈치를 끝까지 펴세요.
7. 다음 반복 전까지 어깨가 손보다 앞에 있는 플랜치 자세로 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 반복 중 발을 바닥에 대기
- 골반이 어깨보다 아래로 처지기
- 올라올 때 엉덩이 치켜들기
- 어깨가 손보다 뒤로 빠지기
- 끝까지 내려가지 않고 멈추기

## 자세 포인트

- 체중을 앞으로 옮기기
- 몸은 한 덩어리로 움직이기
- 몸은 한 줄로 유지하기
- 손바닥으로 밀기
- 엉덩이에 계속 힘주기

## 횟수와 세트

- **근력** (최고의 선택): 1~5회 × 3~5세트 · 휴식 3분 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 4~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력**: 6~10회 × 2~3세트 · 휴식 2분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [밴드 보조 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/band-assisted-push-up/)
- **원판**: [웨이티드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/weighted-push-up/)
- **메디신 볼**: [누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **덤벨**: [덤벨 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-push-up/)

## 자주 묻는 질문

### 플랜치 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 10/10, 가슴 중부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 7/10, 전거근 7/10, 이두근 4/10, 전완근 5/10.

### 플랜치 푸시업: 운동 중 언제 하나요?

메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.

### 플랜치 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 1~5회 × 3~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 4~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근지구력: 6~10회 × 2~3세트, 휴식 2분, 여유 2~3회.

### 플랜치 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 밴드 보조 푸시업. 원판: 웨이티드 푸시업. 메디신 볼: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스. 덤벨: 덤벨 푸시업.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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