# 파이크 숄더 탭

골반을 높이 든 파이크 자세에서 한 손으로 체중을 지지하며 반대쪽 어깨를 터치하는 운동이에요. 전면 삼각근을 단련하고 몸통이 회전하지 않도록 조절하는 힘을 길러요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/pike-shoulder-tap/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 8/10
- 삼두근: 5/10
- 전거근: 5/10
- 회전근개: 5/10
- 승모근: 4/10
- 측면 삼각근: 4/10

## 파이크 숄더 탭 하는 법

1. 골반을 들어 올리고 발을 가까이 옮겨 역V 모양을 만드세요.
2. 골반을 높게 유지하며 한 손으로 체중을 옮기세요.
3. 반대쪽 어깨를 터치한 뒤 손을 바닥에 다시 짚으세요.
4. 몸통을 비틀지 말고 반대쪽 손으로 번갈아 반복하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바닥에 손을 가까이 모아 짚고 발은 뒤쪽에 둔 자세로 시작하세요.
2. 골반을 높이 들어 올리고 발을 안쪽으로 걸어와 단단한 역V 자세를 만드세요.
3. 견갑골을 양옆으로 밀어 벌리고 가능한 만큼 다리를 펴며 머리는 팔 사이에 두세요.
4. 골반이 내려가거나 비틀리지 않게 한 손으로 체중을 옮기세요.
5. 반대쪽 손을 들어 반대쪽 어깨를 터치하되 골반은 높고 흔들림 없이 유지하세요.
6. 손을 다시 바닥에 짚고 양쪽에 균등하게 체중을 나눈 역V 자세로 돌아오세요.
7. 세트 내내 손을 번갈아 가며 터치하세요.

## 흔한 실수

- 골반이 좌우로 흔들리기
- 골반이 플랭크 자세로 내려가기
- 지지하는 팔꿈치 굽히기
- 탭하는 동안 몸통 비틀기
- 탭 동작을 서두르기

## 자세 포인트

- 골반은 높게 유지하기
- 골반은 수평으로
- 손바닥으로 밀기
- 흔들림 없이 탭하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 1초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 12~16회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 1초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 파이크 숄더 탭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 5/10, 전거근 5/10, 회전근개 5/10, 승모근 4/10.

### 파이크 숄더 탭: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 파이크 숄더 탭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 12~16회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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