# 파이크 잭

플랭크 자세에서 발을 넓게 앞으로 점프해 골반을 역V자 모양으로 들어 올렸다가 다시 플랭크로 돌아오는 유산소 운동이에요. 어깨로 체중을 지지한 채 복부를 사용하고 심박수를 높여요.

- 중급 · 유산소 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/pike-jack/

## 사용 근육

- 복직근: 8/10
- 복사근: 5/10
- 허리: 3/10

## 파이크 잭 하는 법

1. 손을 어깨 아래에 두고 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
2. 양발을 넓게 앞쪽으로 점프하며 골반을 높이 들어 올리세요.
3. 플랭크로 다시 점프해 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만드세요.
4. 동작 내내 팔을 곧게 펴고 손 위치를 유지하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 손바닥을 어깨 바로 아래 바닥에 대고 다리를 곧게 편 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
2. 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
3. 양발을 앞쪽으로 넓게 점프하면서 골반을 높이 들어 역V자 자세를 만드세요.
4. 팔을 곧게 펴고 손 위치를 유지한 채 발 앞부분으로 착지하세요.
5. 양발을 다시 뒤로 모아 점프해 플랭크 자세로 돌아오세요.
6. 다음 반복 전에 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 다시 만드세요.
7. 골반이 바닥 쪽으로 처지지 않게 일정한 속도로 계속 움직이세요.

## 흔한 실수

- 플랭크에서 골반이 처지기
- 허리가 젖혀지기
- 착지할 때 팔꿈치 굽히기
- 반복 사이에 손 위치가 바뀌기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기

## 자세 포인트

- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 골반 높게, 발 넓게 유지하기
- 팔은 곧게 펴기
- 손 위치 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [플랭크 잭](https://seto.fit/ko/exercises/plank-jack/) — 체중의 40%
- **이 운동: 파이크 잭 — 체중의 55%**

## 자주 묻는 질문

### 파이크 잭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10, 허리 3/10.

### 파이크 잭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 파이크 잭보다 쉬운 운동은?

플랭크 잭 (체중의 40%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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