# 얼터네이팅 파이크 힙 탭 손과 발로 지지한 파이크 자세에서 한 손을 반대쪽 골반으로 뻗어 번갈아 터치하는 운동이에요. 한 손으로 지지하는 동안 골반을 수평으로 유지해 복근과 복사근을 단련해요. - 중급 · 복합 운동 - 기구: - HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/ko/exercises/pike-hip-tap/ ## 사용 근육 - 복사근: 8/10 - 복직근: 7/10 - 허리: 4/10 ## 얼터네이팅 파이크 힙 탭 하는 법 1. 손과 발로 지지한 파이크 자세에서 골반을 가장 높게 올리세요. 2. 한 손으로 체중을 옮기고 다른 손을 반대쪽 골반으로 뻗으세요. 3. 손을 바닥에 다시 짚은 뒤 반대쪽도 반복하세요. 4. 동작 내내 골반 높이를 일정하게 유지하세요. ### 자세한 순서 (6단계) 1. 손과 발바닥을 바닥에 대고 골반이 몸에서 가장 높은 지점에 오도록 파이크 자세를 만드세요. 2. 다리는 거의 곧게 펴고 손은 어깨너비로 벌리며 손가락은 앞을 향하게 하세요. 3. 배에 힘을 주고 골반이 비틀리지 않게 한 손으로 체중을 옮기세요. 4. 다른 손을 들어 등 뒤로 뻗어 반대쪽 골반을 터치하세요. 5. 손을 바닥에 다시 짚고 양쪽에 균등하게 체중을 나눈 파이크 자세로 돌아오세요. 6. 반대쪽도 번갈아 터치하며 골반 높이를 일정하게 유지하세요. ## 흔한 실수 - 골반이 좌우로 흔들리기 - 탭 사이에 골반이 내려가기 - 무게가 좌우로 쏠리기 - 탭 동작을 서두르기 ## 자세 포인트 - 골반은 높게 유지하기 - 흔들림 없이 탭하기 - 손바닥으로 밀기 - 매 반복 배에 힘주기 ## 횟수와 세트 - **근력**: 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초 - **근비대**: 12~16회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초 - **근지구력** (적합): 16~24회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초 여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요. ## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까 같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요. - 더 쉬움: [플랭크 투 파이크 토 리치](https://seto.fit/ko/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — 체중의 45% - **이 운동: 얼터네이팅 파이크 힙 탭 — 체중의 50%** - 더 어려움: [디클라인 플랭크 숄더 탭](https://seto.fit/ko/exercises/decline-plank-shoulder-tap/) — 체중의 65% ## 자주 묻는 질문 ### 얼터네이팅 파이크 힙 탭: 어떤 근육을 쓰나요? 주동근: 복사근 8/10, 복직근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 4/10. ### 얼터네이팅 파이크 힙 탭: 운동 중 언제 하나요? 보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분. ### 얼터네이팅 파이크 힙 탭: 몇 세트, 몇 회 하나요? 근력: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근비대: 12~16회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 16~24회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회. ### 얼터네이팅 파이크 힙 탭보다 쉬운 운동은? 플랭크 투 파이크 토 리치 (체중의 45%). ### 얼터네이팅 파이크 힙 탭보다 어려운 운동은? 디클라인 플랭크 숄더 탭 (체중의 65%). 운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/ --- seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/ 영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/