# 펜들레이 로우

바닥에서 시작하는 바벨 로우로 등 상부와 광배근, 승모근을 목표로 해요. 리프터와 구기 종목 선수를 위한 시작 구간의 힘과 엄격한 당기기 파워를 길러 줘요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/pendlay-row/

## 사용 근육

- 등 상부: 9/10
- 광배근: 8/10
- 승모근: 7/10
- 이두근: 5/10
- 허리: 4/10

## 펜들레이 로우 하는 법

1. 발을 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 발 중앙 위에 두세요.
2. 무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙이세요.
3. 바를 어깨 바로 바깥에서 잡고 팔은 곧게, 손바닥은 아래를 향하게 하세요.
4. 팔꿈치를 뒤로 보내며 바를 가슴 쪽으로 당겨 올린 뒤, 바닥으로 내리세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 발 중앙 위에 두세요.
2. 무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀며 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 숙이세요.
3. 바를 어깨너비 바로 바깥에서 오버핸드 그립으로 잡고 팔은 곧게 펴세요.
4. 배에 힘을 주고 등을 강하게 고정한 뒤 머리를 척추와 일직선으로 두세요.
5. 바를 바닥에서 폭발적으로 아랫가슴이나 윗배 쪽으로 당기세요.
6. 몸통 각도를 유지하고 엉덩이가 올라오지 않게 하면서 팔꿈치를 뒤로 보내세요.
7. 바를 통제된 동작으로 바닥에 되돌리고 완전히 멈추게 두세요.
8. 완전히 멈춘 상태에서 다음 반복을 시작하기 전에 배에 힘을 다시 주고 등 자세를 잡으세요.

## 흔한 실수

- 반동을 쓰는 로우가 되기
- 당기는 동안 몸통이 서 버리기
- 바닥에서 튕겨 반복하기
- 바가 몸에서 멀어지기
- 등을 만 채 채듯 당기기

## 자세 포인트

- 매 반복 완전히 멈춘 뒤 시작하기
- 몸통은 바닥과 거의 평행
- 아랫가슴 쪽으로 당기기
- 엉덩이가 올라오지 않게
- 팔꿈치를 뒤로 밀기

## 횟수와 세트

- **근력** (최고의 선택): 3~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 1초, 올리기 2초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 양손 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/)
- **케틀벨**: [원 암 케틀벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-row/)
- **장비 없이**: [인버티드 로우](https://seto.fit/ko/exercises/inverted-row/), [벤치 엘보 리프트](https://seto.fit/ko/exercises/bench-elbow-lift/)
- **저항 밴드**: [체스트 서포티드 저항 밴드 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립)](https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/) — 초급
- 더 쉬움: [서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-row/) — 체중의 50%
- **이 운동: 펜들레이 로우 — 중급**

## 자주 묻는 질문

### 펜들레이 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 등 상부 9/10, 광배근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 5/10, 승모근 7/10, 허리 4/10.

### 펜들레이 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 높음, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 원 암 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 원암 케이블 로우.

### 펜들레이 로우: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 11분.

### 펜들레이 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.

### 펜들레이 로우 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 양손 로우, 오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우. 케틀벨: 원 암 케틀벨 로우. 장비 없이: 인버티드 로우, 벤치 엘보 리프트. 저항 밴드: 체스트 서포티드 저항 밴드 로우.

### 펜들레이 로우보다 쉬운 운동은?

서스펜션 트레이너 로우 (체중의 50%), 시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립) (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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