# 오버헤드 캐리

한 팔씩 무게를 머리 위로 들고 걷는 동작으로 어깨, 승모근, 몸통을 잡아 주는 근육을 단련해요. 머리 위로 버티는 힘과 몸통이 돌아가지 않게 버티는 힘을 길러 주며 근력 종목과 필드 종목 선수에게 좋아요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/overhead-carry/

## 사용 근육

- 승모근: 8/10
- 전면 삼각근: 7/10
- 복직근: 7/10
- 측면 삼각근: 6/10
- 전완근: 5/10
- 허리: 3/10

## 오버헤드 캐리 하는 법

1. 덤벨을 머리 위로 들고 팔꿈치는 펴고 손목은 어깨 바로 위에 두세요.
2. 몸을 곧게 세우고 시선은 앞을 보며 작고 통제된 걸음으로 걸으세요.
3. 걸을 때 한쪽으로 기울지 않도록 버티고 안정된 자세를 유지하세요.
4. 계속 걷다가 덤벨을 부드럽게 몸 옆으로 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 덤벨 하나를 머리 위로 올리고 손목이 어깨 바로 위에 오도록 팔꿈치를 완전히 펴세요.
2. 갈비뼈가 들리지 않게 하고 손잡이를 꽉 잡은 뒤 어깨를 무게 바로 아래에 두세요.
3. 시선은 앞을 보고 골반은 수평으로, 반대쪽 팔은 몸 옆에 편하게 두고 똑바로 서세요.
4. 덤벨을 어깨 바로 위에 유지한 채 짧고 신중한 걸음으로 앞으로 걸어가세요.
5. 걸음마다 무게가 흔들려도 기울거나 옆으로 굽거나 비틀리지 않게 버티세요.
6. 정해진 거리나 시간을 채운 뒤 덤벨을 통제된 동작으로 내리고 반대쪽으로 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 무게가 앞으로 빠지기
- 보폭이 너무 커지기
- 허리 젖히기
- 무게 반대쪽으로 기울기
- 머리 위에서 팔꿈치가 덜 펴지기

## 자세 포인트

- 손목은 어깨 바로 위
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 보폭은 짧게
- 손잡이 꽉 쥐기
- 무게 아래에서 상체 세우기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 3~5세트 · 휴식 2분
- **근지구력** (최고의 선택): 2~4세트 · 휴식 1분

## 자주 묻는 질문

### 오버헤드 캐리: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 7/10, 측면 삼각근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 8/10, 전완근 5/10, 복직근 7/10, 허리 3/10.

### 오버헤드 캐리: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 오버헤드 캐리: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~5세트, 휴식 2분. 근지구력: 2~4세트, 휴식 1분.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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