# 오버헤드 케이블 컬

양쪽 높은 도르래 사이에 서서 위팔을 어깨 높이로 벌리고 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 머리 쪽으로 당기는 케이블 컬이에요. 케이블의 지속적인 장력으로 이두근을 집중적으로 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 케이블 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/overhead-cable-curl/

## 사용 근육

- 이두근: 9/10
- 전완근: 5/10
- 측면 삼각근: 4/10
- 전면 삼각근: 3/10

## 오버헤드 케이블 컬 하는 법

1. 높은 도르래 사이에 서서 양손에 손잡이를 하나씩 잡고 손바닥을 위로 향하게 하세요.
2. 팔을 어깨 높이로 벌리고 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태로 유지하세요.
3. 팔꿈치만 굽혀 손잡이를 머리 쪽으로 말아 올리세요.
4. 팔을 천천히 펴 시작 자세로 돌아오세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 양쪽 케이블 도르래를 가장 높은 위치에 맞추고 싱글 핸들을 연결하세요.
2. 스테이션 가운데 서서 양손에 손잡이를 하나씩 잡고 손바닥이 위를 향하게 하세요.
3. 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 양팔을 옆으로 들어 어깨 높이에 맞추세요.
4. 위팔을 고정하고 팔꿈치만 굽혀 손잡이를 머리 양옆으로 말아 올리세요.
5. 손이 머리 바로 위와 옆에 닿으면 이두근을 강하게 조이세요.
6. 케이블의 장력을 유지하며 팔꿈치가 거의 펴질 때까지 손잡이를 내리세요.

## 흔한 실수

- 위팔이 아래로 떨어지기
- 랫 풀다운처럼 당겨 버리기
- 몸통을 기울여 반동 쓰기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기

## 자세 포인트

- 위팔 고정하기
- 손바닥은 계속 위로 두기
- 어깨 내리기
- 내내 곧게 서기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [얼터네이트 인클라인 덤벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [덤벨 투 핸드 해머 컬](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **바벨**: [랜드마인 컨센트레이션 컬](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-concentration-curl/), [원 암 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **저항 밴드**: [얼터네이트 저항 밴드 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [플랫 벤치 라잉 저항 밴드 컬](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **케틀벨**: [케틀벨 고블릿 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [싱글 암 케틀벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 머신 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 초급
- **이 운동: 오버헤드 케이블 컬 — 초급**
- 더 어려움: [원 암 케이블 크로스 바디 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-curl-behind-back/) — 초급
- 더 어려움: [벤트오버 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 오버헤드 케이블 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 5/10, 측면 삼각근 4/10, 전면 삼각근 3/10.

### 오버헤드 케이블 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.

### 오버헤드 케이블 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 오버헤드 케이블 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 오버헤드 케이블 컬 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 얼터네이트 인클라인 덤벨 컬, 덤벨 투 핸드 해머 컬. 바벨: 랜드마인 컨센트레이션 컬, 원 암 바벨 컬. 저항 밴드: 얼터네이트 저항 밴드 컬, 플랫 벤치 라잉 저항 밴드 컬. 케틀벨: 케틀벨 고블릿 컬, 싱글 암 케틀벨 컬.

### 오버헤드 케이블 컬보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).

### 오버헤드 케이블 컬보다 어려운 운동은?

원 암 케이블 크로스 바디 컬 (초급), 벤트오버 바벨 컬 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/