# 오버헤드 암 클랩

곧게 편 양팔을 옆으로 들어 머리 위에서 손뼉을 마주치는 맨몸 워밍업 운동이에요. 어깨를 머리 위 전체 가동 범위로 움직이고 측면 삼각근을 사용해요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/overhand-clap/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/overhead-arm-clap/

## 사용 근육

- 측면 삼각근: 8/10
- 승모근: 5/10
- 전거근: 4/10
- 극상근: 4/10
- 전면 삼각근: 4/10

## 오버헤드 암 클랩 하는 법

1. 똑바로 서서 팔을 옆에 두고 손바닥을 안쪽으로 향하게 하세요.
2. 팔을 곧게 펴 옆으로 들어 머리 위까지 올리세요.
3. 머리 위에서 양손을 가볍게 마주치세요.
4. 팔을 옆으로 내려 시작 자세로 돌아오세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비 정도로 벌리고 손바닥이 허벅지를 향하게 서세요.
2. 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하고 팔은 아래로 곧게 늘어뜨린 채 똑바로 서세요.
3. 양팔을 곧게 편 채 옆으로 들어 올리고 머리 위까지 계속 올리세요.
4. 머리 위에서 양손을 가볍게 마주쳐 손뼉을 치세요.
5. 양손이 다시 허벅지 옆으로 돌아올 때까지 팔을 옆으로 내려 시작 자세로 돌아오세요.
6. 동작 내내 팔꿈치를 곧게 펴고 발은 바닥에 고정하세요.

## 흔한 실수

- 프런트 레이즈로 바뀌기
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 허리를 과하게 젖히기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기

## 자세 포인트

- 앞이 아니라 옆으로 들어 올리기
- 팔꿈치는 곧게 펴기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 내내 곧게 서기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~15회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 15~20회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 5~6회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근지구력**: 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 5회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 오버헤드 암 클랩: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 측면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 5/10, 전거근 4/10, 극상근 4/10, 전면 삼각근 4/10.

### 오버헤드 암 클랩: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 오버헤드 암 클랩: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~15회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 15~20회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 5~6회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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