# 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운

야외 공원 레버 머신에 앉아 양손으로 각 레버 손잡이를 위에서 아래로 당기는 수직 당기기 운동이에요. 좌석이 레버와 연결되어 있어 당길 때마다 체중 일부가 함께 들리며, 광배근과 등 상부, 이두근을 단련해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 야외 운동기구
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/push-pull-chair-over-head-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 대원근: 6/10
- 이두근: 6/10
- 능형근: 5/10
- 승모근: 5/10
- 후면 삼각근: 4/10

## 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운 하는 법

1. 몸통을 세우고 등을 등받이에 댄 채 발을 바닥에 두고 앉으세요.
2. 양팔을 머리 위로 거의 곧게 뻗어 양쪽 손잡이를 잡으세요.
3. 손이 머리 높이에 올 때까지 팔꿈치를 아래로 밀어 내리세요.
4. 손잡이를 천천히 올려 팔을 다시 완전히 뻗으세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 등받이에 등을 대고 좌석에 앉아 발바닥을 바닥에 붙이세요.
2. 양팔을 머리 위로 거의 곧게 뻗어 각 레버 손잡이 끝을 잡으세요.
3. 첫 번째로 당기기 전에 어깨를 아래로 내리고 뒤로 모아 고정하세요.
4. 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 끌어내리며, 손이 머리 높이에 올 때까지 양쪽 손잡이를 당기세요.
5. 동작 최저점에서 몸통을 세우고 어깨를 내린 채 잠시 멈추세요.
6. 팔이 다시 머리 위로 거의 곧게 펴질 때까지 손잡이가 통제된 속도로 올라가게 하세요.
7. 좌석을 튕기지 말고 머리 위로 완전히 뻗은 자세에서 다음 반복을 시작하세요.

## 흔한 실수

- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 끝까지 뻗지 않고 멈추기
- 중량을 움직이려고 상체를 뒤로 젖히기
- 팔부터 먼저 잡아채기
- 좌석을 내리지 않고 떨어뜨리기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 아래로 밀어 내리기
- 몸통 세우기
- 어깨 내리기
- 돌아올 때도 통제하기
- 반동 쓰지 않기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [비하인드 더 넥 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/), [머신 어시스트 친업](https://seto.fit/ko/exercises/assisted-chin-up/)
- **케이블 머신**: [듀얼 케이블 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **저항 밴드**: [프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [저항 밴드 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [머신 하이 로우](https://seto.fit/ko/exercises/machine-high-row/) — 초급
- 더 쉬움: [벤치 보조 친업](https://seto.fit/ko/exercises/bench-assisted-chin-up/) — 체중의 35%
- **이 운동: 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운 — 체중의 40%**
- 더 어려움: [밴드 보조 친업](https://seto.fit/ko/exercises/band-assisted-chin-up/) — 초급
- 더 어려움: [서스펜션 트레이너 친업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-chin-up/) — 체중의 105%

## 자주 묻는 질문

### 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 6/10, 능형근 5/10, 승모근 5/10, 이두근 6/10.

### 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 비하인드 더 넥 랫 풀다운, 머신 어시스트 친업. 케이블 머신: 듀얼 케이블 랫 풀다운, 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운. 저항 밴드: 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운, 저항 밴드 랫 풀다운.

### 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운보다 쉬운 운동은?

벤치 보조 친업 (체중의 35%), 머신 하이 로우 (초급).

### 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운보다 어려운 운동은?

밴드 보조 친업 (초급), 서스펜션 트레이너 친업 (체중의 105%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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