# 한 다리 스텝업

대퇴사두근과 대둔근을 목표로 하는 한쪽씩 수행하는 하체 운동이에요. 한 다리 근력과 균형, 계단을 오르는 힘을 키우는 데 유용해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨, 플라이오 박스
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/one-legged-step-up/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 햄스트링: 4/10

## 한 다리 스텝업 하는 법

1. 박스를 마주 보고 덤벨을 양손에 하나씩 든 채 한쪽 발을 위에 단단히 올리세요.
2. 디딘 발로 밀어 박스 위로 올라서세요.
3. 뒤쪽 다리로 차지 말고 반대쪽 다리를 부드럽게 올리세요.
4. 동작을 제어하며 균형을 유지한 채 조심히 내려오세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 박스나 벤치를 마주 보고 덤벨을 양손에 하나씩 든 채 한쪽 발바닥 전체를 위에 올리세요.
2. 운동하는 발을 발바닥 전체로 딛고 발 전체가 표면에 닿아 있게 유지하세요.
3. 상체를 앞쪽 다리 위로 살짝 기울이고 골반이 정면을 향하도록 유지하세요.
4. 디딘 발로 밀어 몸을 박스 위로 올리세요.
5. 뒤쪽 바닥을 세게 차지 말고 뒷다리를 위로 가져오세요.
6. 운동하는 다리를 완전히 편 채 박스 위에 곧게 서세요.
7. 뒤쪽 발이 바닥에 돌아올 때까지 동작을 제어하며 내려오세요.
8. 다리를 바꾸기 전에 한쪽의 모든 반복을 끝내세요.

## 흔한 실수

- 뒤쪽 발로 밀어 차기
- 앞쪽 발뒤꿈치가 박스에서 뜨기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 너무 높은 박스를 사용하기
- 내려올 때 빠르게 떨어지기

## 자세 포인트

- 발 전체로 밀기
- 뒷다리로 미는 힘 최소화하기
- 골반은 수평으로
- 맨 위에서 똑바로 서기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bulgarian-split-squat/), [맨몸 로테이션 포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/lunge-with-rotation/)
- **저항 밴드**: [스탠딩 저항 밴드 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **케틀벨**: [케틀벨 원 암 스텝업](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-step-up/), [케틀벨 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **머신**: [스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-lunge/) — 초급
- 더 쉬움: [포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/forward-lunge/) — 초급
- **이 운동: 한 다리 스텝업 — 중급**
- 더 어려움: [덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 한 다리 스텝업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10.

### 한 다리 스텝업: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 한 다리 스텝업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 한 다리 스텝업 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 불가리안 스플릿 스쿼트, 맨몸 로테이션 포워드 런지. 저항 밴드: 스탠딩 저항 밴드 리버스 런지, 체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지. 케틀벨: 케틀벨 원 암 스텝업, 케틀벨 스플릿 스쿼트. 머신: 스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트.

### 한 다리 스텝업보다 쉬운 운동은?

포워드 런지 (초급), 리버스 런지 (초급).

### 한 다리 스텝업보다 어려운 운동은?

덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 (중급), 바벨 디피싯 리버스 런지 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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