# 노르딕 햄스트링 컬

햄스트링과 대둔근을 노리는, 무릎을 굽히는 맨몸 운동이에요. 스프린트와 필드 스포츠, 부상 예방을 위해 버티며 내려가는 햄스트링 힘을 키워요.

- 고급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/nordic-hamstring-curl/

## 사용 근육

- 햄스트링: 10/10
- 대둔근: 5/10

## 노르딕 햄스트링 컬 하는 법

1. 파트너에게 발목을 잡아 달라고 하고 무릎을 꿇으세요. 균형을 위해 양손을 앞으로 뻗고, 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 몸을 곧게 펴세요.
2. 고관절을 편 채 몸 전체를 한 덩어리로 천천히 앞으로 내리세요.
3. 햄스트링 힘으로 동작을 제어하며 내려가고, 양손으로 몸을 받은 뒤 부드럽게 다시 밀어 올리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 패드 위에 무릎을 꿇고 파트너에게 발목을 눌러 고정해 달라고 하세요. 무릎은 골반 너비 정도로 벌리세요.
2. 팔을 교차하거나 바닥 가까이에서 몸을 받칠 수 있게 양손을 앞에 준비하세요.
3. 고관절을 편 상태를 유지하고 무릎부터 어깨까지 일직선을 유지하세요.
4. 몸을 한 덩어리처럼 앞으로 내리며 햄스트링으로 하강에 저항하세요.
5. 양손으로 몸을 받쳐야 하거나 더 이상 조절할 수 없을 때까지 계속 내려가세요.
6. 필요하면 양손을 바닥에 가볍게 대고 그 힘으로 시작 위치까지 돌아오세요.
7. 다음 반복을 시작하기 전에 고관절을 편 채 무릎 꿇고 선 자세로 돌아오세요.

## 흔한 실수

- 고관절에서 접히기
- 맨 아래에서 그대로 떨어지기
- 발목 고정이 헐겁거나 밀리기
- 바닥을 세게 밀어 내기
- 엉덩이를 뒤로 뺀 채 시작하기

## 자세 포인트

- 무릎만 움직이기
- 고관절 완전히 펴기
- 내려가는 구간 버티기
- 필요하면 양손 사용하기

## 횟수와 세트

- **근력** (최고의 선택): 3~5회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 5초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 4초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 노르딕 햄스트링 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 햄스트링 10/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 5/10.

### 노르딕 햄스트링 컬: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 노르딕 햄스트링 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~5회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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