# 뉴트럴 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스

인클라인 벤치에 누워 손바닥이 서로 마주 보게 저항 밴드를 미는 프레스예요. 벤치 아래에 고정한 밴드가 팔을 펴는 동안 더 강한 저항을 만들어 윗가슴과 전면 삼각근, 삼두근을 단련해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 저항 밴드, 각도 조절 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/

## 사용 근육

- 윗가슴: 9/10
- 전면 삼각근: 8/10
- 삼두근: 7/10
- 가슴 중부: 4/10
- 전거근: 3/10
- 회전근개: 3/10

## 뉴트럴 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스 하는 법

1. 인클라인 벤치에 누워 양손에 저항 밴드 손잡이를 하나씩 잡으세요.
2. 손을 어깨 높이에 두고 손바닥은 서로 마주 보게 하세요.
3. 팔이 어깨 위에서 곧게 펴질 때까지 밀어 올리세요.
4. 저항 밴드의 당김을 조절하며 천천히 시작 자세로 돌아오세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 벤치를 낮거나 중간 정도 경사로 맞추고, 뒤쪽 벤치 다리에 저항 밴드를 감아 고정하세요.
2. 발을 바닥에 평평하게 두고 벤치에 누워, 양손에 손잡이를 하나씩 어깨 높이에서 잡으세요.
3. 팔꿈치를 벤치 선보다 아래로 굽히고 손바닥이 서로 마주 보게 시작하세요.
4. 동작 내내 팔꿈치를 몸통 쪽으로 살짝 모으고 손바닥이 서로 마주 보게 유지하세요.
5. 팔이 어깨 위에서 곧게 펴질 때까지 손잡이를 위로 밀어 올리세요.
6. 저항을 유지하며 손이 다시 어깨 옆으로 돌아올 때까지 손잡이를 내리세요.

## 흔한 실수

- 벤치 각도를 너무 세우기
- 프레스 중 손바닥을 앞쪽으로 돌리기
- 저항 밴드가 튕겨 돌아오게 두기
- 엉덩이를 벤치에서 떼기
- 맨 위에서 어깨가 앞으로 말리기

## 자세 포인트

- 각도는 낮게
- 손바닥은 서로 마주 보기
- 팔꿈치는 살짝 모은 채 유지하기
- 어깨 내리기
- 팔을 곧게 편 채 마무리하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 20~25회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [교대 덤벨 인클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/), [원 암 덤벨 인클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/)
- **머신**: [얼터네이트 머신 인클라인 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [머신 인클라인 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **장비 없이**: [디클라인 니 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/decline-knee-push-up/), [클로즈 그립 디클라인 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/close-grip-decline-push-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 뉴트럴 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 인클라인 벤치 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — 초급
- 더 어려움: [바벨 인클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-incline-bench-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 뉴트럴 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 윗가슴 9/10, 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 7/10, 가슴 중부 4/10, 전거근 3/10, 회전근개 3/10.

### 뉴트럴 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.

### 뉴트럴 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 뉴트럴 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회.

### 뉴트럴 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 교대 덤벨 인클라인 벤치프레스, 원 암 덤벨 인클라인 벤치프레스. 머신: 얼터네이트 머신 인클라인 체스트 프레스, 머신 인클라인 체스트 프레스. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업. 장비 없이: 디클라인 니 푸시업, 클로즈 그립 디클라인 푸시업.

### 뉴트럴 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스보다 어려운 운동은?

덤벨 인클라인 벤치 프레스 (초급), 바벨 인클라인 벤치프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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