# 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스

플랫 벤치에 앉아 손바닥이 서로 마주 보게 덤벨을 머리 위로 미는 숄더 프레스예요. 전면 삼각근을 주로 단련하고 삼두근을 보조적으로 사용하며, 중립 그립으로 팔꿈치를 몸통 앞쪽에 두기 좋아요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-parallel-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 삼두근: 7/10
- 측면 삼각근: 5/10
- 윗가슴: 4/10
- 승모근: 4/10

## 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스 하는 법

1. 벤치에 앉아 두 발을 바닥에 평평하게 딛고, 덤벨을 양손에 하나씩 드세요.
2. 덤벨을 얼굴 높이에 두고 손바닥은 서로 마주 보게 하세요.
3. 팔이 어깨 위에서 곧게 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올리세요.
4. 덤벨을 천천히 시작 자세로 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 플랫 벤치에 상체를 곧게 세워 앉고 두 발을 바닥에 단단히 디디세요.
2. 손바닥이 서로 마주 보게 덤벨을 얼굴 높이에서 들고, 팔꿈치는 아래쪽과 앞쪽을 향하게 하세요.
3. 배에 힘을 주고, 허리를 크게 젖히지 말고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
4. 팔이 머리 위에서 완전히 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올리세요.
5. 덤벨을 서로 부딪히지 않게, 어깨 바로 위 일직선에 세운 채 마무리하세요.
6. 다음 반복을 위해 같은 경로로 덤벨을 얼굴 높이까지 내리세요.

## 흔한 실수

- 허리를 과하게 젖히기
- 팔꿈치를 너무 넓게 벌리기
- 덤벨이 앞으로 너무 밀려 나가기
- 머리 위에서 덤벨 부딪히기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 미는 동안 어깨 으쓱하기

## 자세 포인트

- 손바닥은 서로 마주 보기
- 팔꿈치는 앞쪽에 두기
- 머리 위로 곧게 밀기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 덤벨 부딪히기 직전에 멈추기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/)
- **장비 없이**: [시티드 이지 바 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **원판**: [원판 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-press/), [원판 컬 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-curl-to-press/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 스탠딩 아놀드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-arnold-press/), [시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [머신 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/machine-shoulder-press/) — 초급
- **이 운동: 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — 초급
- 더 어려움: [스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 7/10, 측면 삼각근 5/10, 윗가슴 4/10, 승모근 4/10.

### 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스. 장비 없이: 시티드 이지 바 오버헤드 프레스, 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업. 원판: 원판 오버헤드 프레스, 원판 컬 투 프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 아놀드 프레스, 시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스.

### 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스보다 쉬운 운동은?

머신 숄더 프레스 (초급).

### 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스보다 어려운 운동은?

덤벨 숄더 프레스 (초급), 스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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