# 넥 틸트 앤 턴 스트레칭

머리를 뒤로 젖혔다가 앞으로 숙이고 양옆으로 돌리는 서서 하는 목 운동이에요. 기구 없이 목과 승모근 상부를 부드럽게 풀어 줘요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/neck-tilt-and-turn-stretch/

## 사용 근육

- 승모근: 7/10
- 등 상부: 4/10

## 넥 틸트 앤 턴 스트레칭 하는 법

1. 팔을 옆으로 늘어뜨리고 머리를 수평으로 둔 채 똑바로 서세요.
2. 머리를 뒤로 젖혔다가 턱을 가슴 쪽으로 가져가세요.
3. 머리를 한쪽으로 돌려 버틴 뒤 반대쪽으로 돌리세요.
4. 끝까지 천천히 움직이고 내내 어깨의 힘을 빼세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하고 팔은 아래로 곧게 늘어뜨린 채 똑바로 서세요.
2. 머리를 수평으로 두고 시선은 정면을 바라보세요.
3. 목 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 머리를 천천히 뒤로 젖히세요.
4. 가운데로 돌아온 뒤 목 뒤쪽이 늘어나도록 턱을 가슴 쪽으로 가져가세요.
5. 가운데로 돌아온 뒤 머리를 한쪽으로 돌려 잠시 유지하세요.
6. 가운데로 돌아온 뒤 머리를 반대쪽으로 돌려 다시 유지하세요.
7. 어깨의 힘을 빼고 각 자세의 끝에서 튕기지 않도록 천천히 움직이세요.

## 흔한 실수

- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 턱을 앞으로 내밀기
- 가동 범위 끝에서 튕기기
- 머리를 돌리면서 기울이기
- 자세를 서둘러 지나가기

## 자세 포인트

- 천천히 움직이고 튕기지 않기
- 어깨 힘 빼고 유지하기
- 유지하는 동안 계속 호흡하기
- 통증이 오기 전에 멈추기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근비대**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 15초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 넥 틸트 앤 턴 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 승모근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 등 상부 4/10.

### 넥 틸트 앤 턴 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 넥 틸트 앤 턴 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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