# 스탠딩 넥 로테이션 스트레칭

머리를 한쪽으로 돌린 채 유지하는 서서 하는 목 스트레칭이에요. 책상 작업이나 운동으로 뻣뻣해진 목 옆과 승모근 상부를 부드럽게 풀어 줘요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/neck-rotation-stretch/

## 사용 근육

- 승모근: 7/10
- 등 상부: 3/10

## 스탠딩 넥 로테이션 스트레칭 하는 법

1. 똑바로 서서 양손을 등 뒤로 맞잡고 어깨의 힘을 빼세요.
2. 턱을 수평으로 유지하며 머리를 천천히 한쪽으로 돌리세요.
3. 턱과 어깨를 느슨하게 유지하며 몇 번 호흡하는 동안 버티세요.
4. 가운데로 돌아온 뒤 반대쪽 목도 스트레칭하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 선 뒤, 양손을 허리 뒤에서 맞잡으세요.
2. 어깨를 귀에서 멀어지게 편안히 아래로 내려 두세요.
3. 턱을 수평으로 유지하고 머리를 천천히 한쪽으로 돌리세요.
4. 목 옆이 늘어나는 느낌이 들 때까지 계속 돌리세요.
5. 턱과 목, 어깨의 힘을 뺀 채 일정하게 호흡하며 끝 자세를 유지하세요.
6. 머리를 가운데로 돌아오게 한 뒤 반대쪽도 반복하세요.

## 흔한 실수

- 머리를 돌리지 않고 기울이기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 턱을 앞으로 내밀기
- 머리와 함께 몸통 돌리기
- 통증이 오는 범위까지 무리하기

## 자세 포인트

- 기울이지 말고 돌리기
- 턱 수평 유지하기
- 어깨 내리기
- 유지하는 동안 계속 호흡하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 15~20회 × 2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근비대**: 20~30회 × 2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근지구력**: 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 15초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 넥 로테이션 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 승모근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 등 상부 3/10.

### 스탠딩 넥 로테이션 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 스탠딩 넥 로테이션 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 15~20회 × 2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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