# 스탠딩 넥 플렉션 홀드

양 주먹으로 턱 아래를 위로 밀어 올리고, 목 앞쪽은 움직이지 않은 채 버티는 서서 하는 목 운동이에요. 기구 없이 목 근력을 키울 수 있어요.

- 초급 · 등척성 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/5-sec-fist-against-chin/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/neck-flexion-hold/

## 사용 근육

- 승모근: 7/10
- 전면 삼각근: 3/10

## 스탠딩 넥 플렉션 홀드 하는 법

1. 똑바로 서서 양 주먹을 턱 아래에 대세요.
2. 목으로 저항하며 주먹을 위로 밀어 올리세요.
3. 머리를 움직이지 않고 홀드하는 동안 일정하게 호흡하세요.
4. 천천히 압력을 풀고 다음 홀드 전에 힘을 빼세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 어깨에 힘을 뺀 채 똑바로 서세요.
2. 양손을 주먹 쥐고 손등과 손가락 관절이 위를 향하게 한 뒤 턱 아래에 대세요.
3. 양 주먹으로 턱을 부드럽게 위로 밀어 올리세요.
4. 목으로 저항해 머리가 움직이지 않게 하고, 턱으로 주먹을 아래로 누르세요.
5. 어깨를 내린 상태로 일정하게 호흡하며 압력을 유지하세요.
6. 압력을 천천히 풀고 힘을 뺀 뒤 다음 홀드를 반복하세요.

## 흔한 실수

- 주먹으로 너무 세게 밀기
- 홀드하는 동안 머리를 움직이기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 호흡 참기
- 압력을 갑자기 풀기

## 자세 포인트

- 머리 움직이지 않기
- 부드럽게 누르기
- 어깨 내리기
- 유지하는 동안 계속 호흡하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회
- **근비대**: 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회
- **근지구력**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 4회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 넥 플렉션 홀드: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 승모근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 3/10.

### 스탠딩 넥 플렉션 홀드: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 4분.

### 스탠딩 넥 플렉션 홀드: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회. 근비대: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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