# 몽키 자세 (하누마나사나)

무릎을 꿇은 자세에서 뒤쪽 무릎은 바닥에 두고 양손은 엉덩이 옆에 짚은 채, 한쪽 다리를 거의 곧게 앞으로 미끄러뜨리는 보조 프런트 스플릿이에요. 앞쪽 다리의 햄스트링과 뒷다리의 고관절 굴곡근을 늘려 줘요.

- 고급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/monkey-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/monkey-pose-hanumanasana/

## 사용 근육

- 햄스트링: 9/10
- 고관절 굴곡근: 8/10
- 대퇴사두근: 5/10
- 대둔근: 4/10
- 종아리: 3/10

## 몽키 자세 (하누마나사나) 하는 법

1. 몸통을 곧게 세우고 무릎을 꿇은 뒤, 엉덩이 양옆 바닥에 양손을 짚으세요.
2. 한쪽 다리를 무릎이 거의 펴질 때까지 앞으로 미끄러뜨리세요.
3. 편안하게 가능한 범위까지만 골반을 바닥 쪽으로 내리세요.
4. 호흡을 일정하게 유지하며 버틴 뒤 좌우를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바닥에 무릎을 꿇고 상체를 곧게 세운 채, 무릎 사이를 골반 너비로 벌리세요.
2. 엉덩이 양옆 바닥에 양손을 짚어 몸을 지지하세요.
3. 한쪽 다리를 앞으로 미끄러뜨려 무릎이 거의 펴질 때까지 뻗고, 발뒤꿈치는 바닥에 두며 발끝은 위로 향하게 하세요.
4. 뒤쪽 무릎과 정강이는 바닥에 둔 채 뒷다리 허벅지가 뒤쪽으로 비스듬히 뻗게 하세요.
5. 햄스트링이 허용하는 범위까지만 골반을 바닥 쪽으로 내리세요.
6. 골반은 정면을 유지하고 몸통은 곧게 세우며, 양손으로 체중을 일부 지지하세요.
7. 고르게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 무릎 꿇은 자세로 돌아와 반대쪽도 실시하세요.

## 흔한 실수

- 맨 아래 늘어난 지점에서 반동 쓰기
- 골반이 돌아가거나 좌우로 밀리기
- 허리가 둥글게 말리기
- 앞쪽 무릎을 굽혀 더 낮아지기
- 골반을 바닥 쪽으로 억지로 밀기

## 자세 포인트

- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 몸통은 곧게
- 양손으로 지지하기
- 햄스트링 당기면 멈추기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 2세트 · 휴식 30초 · 여유 5회
- **근비대**: 20~30회 × 2세트 · 휴식 30초 · 여유 5회
- **근지구력**: 30~60회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 4~5회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 몽키 자세 (하누마나사나): 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 햄스트링 9/10, 고관절 굴곡근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 5/10, 대둔근 4/10, 종아리 3/10.

### 몽키 자세 (하누마나사나): 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 4분.

### 몽키 자세 (하누마나사나): 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 5회. 근비대: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 5회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 4~5회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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