# 미니 밴드 사이드 워크

대둔근과 골반을 잡아 주는 근육을 노리는, 미니 밴드를 건 옆걸음 동작이에요. 워밍업, 재활, 하체 훈련에서 몸이 옆으로 흔들리지 않게 제어하는 힘을 키우는 데 써요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 미니 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/lateral-band-walks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/mini-band-walk/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 외전근: 8/10

## 미니 밴드 사이드 워크 하는 법

1. 미니 밴드를 발에 걸고 발을 골반 너비로 벌려 서세요.
2. 무릎을 살짝 굽히고 옆으로 걸으며 밴드가 부드럽게 당기는 것을 느끼세요.
3. 걸을 때 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 하고 발끝은 대체로 앞을 향하게 두세요.
4. 옆으로 계속 걸은 뒤 한 세트를 채우도록 방향을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 미니 밴드를 발이나 무릎 바로 위에 걸고 똑바로 서세요.
2. 발을 골반 너비로 두고 무릎을 살짝 굽히며 엉덩이를 살짝 뒤로 빼 낮은 준비 자세를 잡으세요.
3. 배에 힘을 주고 밴드에 장력을 만들면서 발끝은 대체로 앞을 향하게 두세요.
4. 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 하면서 진행 방향의 발로 옆으로 한 걸음 내디디세요.
5. 밴드 장력을 유지한 채 반대쪽 발을 따라 붙여 골반 너비로 돌아오세요.
6. 발이 붙지 않게 하면서 한 방향으로 동작을 제어하며 여러 걸음 이어 가세요.
7. 방향을 바꿔 같은 걸음 패턴을 반대쪽으로 반복하세요.

## 흔한 실수

- 발이 완전히 붙기
- 걸음마다 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 발끝을 과하게 바깥으로 돌리기
- 위아래로 튀기
- 뒤쪽 발을 끌기

## 자세 포인트

- 발은 골반 너비로 유지하기
- 뒤꿈치부터 딛기
- 발끝은 대체로 앞으로
- 무릎이 무너지지 않게
- 내내 낮은 자세 유지하기

## 횟수와 세트

- **근비대**: 10~20회 × 2~4세트 · 휴식 45초 · 여유 3회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 미니 밴드 사이드 워크: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 외전근 8/10, 대둔근 9/10.

### 미니 밴드 사이드 워크: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 미니 밴드 사이드 워크: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 10~20회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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