# 미니 밴드 동키 킥

무릎 바로 위 허벅지에 미니 밴드를 걸고 네발 자세에서 고관절을 펴는 운동이에요. 굽힌 다리를 뒤로 들어 올리며 대둔근을 단련하고, 밴드가 추가 저항을 만들어요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 미니 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/mini-band-donkey-kick/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 햄스트링: 5/10
- 외전근: 4/10

## 미니 밴드 동키 킥 하는 법

1. 무릎 위에 밴드를 끼우고 손과 무릎을 바닥에 대고 시작하세요.
2. 무릎을 굽힌 채 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 들어 올리세요.
3. 배에 힘을 준 채 다리를 천천히 시작 자세로 내리세요.
4. 한쪽의 모든 반복을 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 무릎 바로 위 양쪽 허벅지에 루프 밴드를 끼우세요.
2. 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 두고 척추를 중립으로 해 네발 자세로 시작하세요.
3. 배에 힘을 주고 골반 양쪽을 바닥과 나란하게 유지하세요.
4. 한쪽 무릎은 굽힌 채로 두고 고관절을 뒤로 펴며 그 다리를 들어 올리세요.
5. 발바닥을 위로 밀어 올려 허벅지가 골반 높이에 올 때까지 들어 올리세요.
6. 허리를 젖히지 말고 동작의 최고점에서 엉덩이를 조이세요.
7. 골반을 수평으로 유지한 채 무릎을 다시 골반 아래로 내리세요.
8. 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 허리 젖히기
- 운동하는 고관절을 바깥으로 열기
- 반동으로 다리 흔들기
- 밴드가 무릎을 빠르게 아래로 끌어당기기
- 체중을 한 손에 싣기

## 자세 포인트

- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 고관절에서 움직이기
- 발뒤꿈치가 천장을 향하게 하기
- 골반 높이에서 멈추기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [머신 글루트 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/machine-glute-kickback/)
- **바벨**: [랜드마인 동키 킥](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **장비 없이**: [플랭크 싱글 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/plank-leg-raise/), [파이어 하이드런트 서클](https://seto.fit/ko/exercises/fire-hydrant-circles/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 미니 밴드 동키 킥 — 초급**
- 더 어려움: [동키 킥 투 파이어 하이드런트](https://seto.fit/ko/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 체중의 10%
- 더 어려움: [플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 미니 밴드 동키 킥: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 외전근 4/10.

### 미니 밴드 동키 킥: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 미니 밴드 동키 킥: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 미니 밴드 동키 킥 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 머신 글루트 킥백. 바벨: 랜드마인 동키 킥. 장비 없이: 플랭크 싱글 레그 레이즈, 파이어 하이드런트 서클.

### 미니 밴드 동키 킥보다 어려운 운동은?

동키 킥 투 파이어 하이드런트 (체중의 10%), 플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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