# 미드 케이블 플라이

양쪽 도르래를 어깨 높이에 맞추고 서서 수행하는 케이블 플라이예요. 양손의 손잡이를 가슴 앞에서 모으며 대흉근 중앙부를 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 케이블 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/mid-cable-flye/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 9/10
- 윗가슴: 6/10
- 전면 삼각근: 5/10
- 이두근: 3/10
- 전거근: 3/10

## 미드 케이블 플라이 하는 법

1. 양쪽 도르래를 어깨 높이에 맞추고 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
2. 도르래 사이 가운데에 서서 한 발을 앞으로 내밀어 앞뒤로 벌린 발 위치를 잡으세요.
3. 팔을 양옆으로 벌리고 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태로 시작하세요.
4. 넓은 호를 그리며 가슴 앞에서 손잡이를 모으세요.
5. 대흉근이 늘어나는 느낌을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 양쪽 케이블 도르래를 어깨 높이에 맞추고 싱글 핸들을 연결하세요.
2. 도르래 사이에 서서 손잡이를 잡고, 한 발을 앞으로 내밀어 발 위치를 앞뒤로 벌리세요.
3. 팔을 어깨 높이에서 양옆으로 벌리고 손바닥은 앞을 향하게 하며 팔꿈치는 살짝 굽히세요.
4. 케이블이 뒤로 당기는 동안 어깨는 내리고 뒤로 모은 채 팔꿈치 각도를 고정하세요.
5. 넓은 호를 그리며 양쪽 손잡이를 가슴 앞에서 만날 때까지 모으세요.
6. 동작 끝에서 대흉근을 조이되 프레스 동작으로 바꾸지 마세요.
7. 몸통 자세를 잃지 않은 채 대흉근이 충분히 늘어날 때까지 같은 호를 따라 돌아오세요.

## 흔한 실수

- 플라이가 프레스로 바뀌기
- 어깨가 앞으로 말리기
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 케이블에 팔이 뒤로 빠르게 끌려가기
- 수축하는 동안 어깨 으쓱하기

## 자세 포인트

- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 어깨 내리고 뒤로 모으기
- 크게 원을 그리며 감싸기
- 가슴 높이에서 양손 모으기
- 앞뒤로 선 자세 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [스탠딩 맨몸 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **저항 밴드**: [싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [인클라인 저항 밴드 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **덤벨**: [원 암 덤벨 플로어 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [인클라인 덤벨 스벤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/incline-dumbbell-svend-press/)
- **원판**: [인클라인 벤치 스벤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/incline-svend-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [플랫 벤치 스벤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/lying-svend-press/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 플로어 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-floor-flye/) — 초급
- **이 운동: 미드 케이블 플라이 — 초급**
- 더 어려움: [짐볼 덤벨 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 미드 케이블 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 윗가슴 6/10, 전면 삼각근 5/10, 이두근 3/10, 전거근 3/10.

### 미드 케이블 플라이: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 미드 케이블 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 미드 케이블 플라이 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 스탠딩 맨몸 플라이. 저항 밴드: 싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이, 인클라인 저항 밴드 플라이. 덤벨: 원 암 덤벨 플로어 플라이, 인클라인 덤벨 스벤드 프레스. 원판: 인클라인 벤치 스벤드 프레스.

### 미드 케이블 플라이보다 쉬운 운동은?

덤벨 플로어 플라이 (초급), 플랫 벤치 스벤드 프레스 (초급).

### 미드 케이블 플라이보다 어려운 운동은?

짐볼 덤벨 플라이 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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