# 메디신 볼 토 터치 크런치

다리를 곧게 세운 상태에서 메디신 볼을 발 쪽으로 뻗는 바닥 크런치예요. 몸통을 굽히며 메디신 볼의 무게를 더해 복근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 메디신 볼
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 5/10

## 메디신 볼 토 터치 크런치 하는 법

1. 등을 대고 누워 다리를 곧게 세우고 메디신 볼을 가슴 위에 두세요.
2. 허리를 바닥에 눌러 붙이고 팔을 곧게 펴세요.
3. 숨을 내쉬며 몸을 말아 올리고 메디신 볼을 발 쪽으로 뻗으세요.
4. 다리를 수직으로 유지하며 천천히 내려가세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 등을 대고 누워 양다리를 곧게 세우고, 메디신 볼은 가슴 위에 두세요.
2. 팔을 곧게 펴고 메디신 볼 양옆에 손바닥을 대세요.
3. 허리를 바닥에 눌러 붙이고 턱은 가슴 쪽으로 살짝 당기세요.
4. 숨을 내쉬며 머리와 어깨, 등 상부를 바닥에서 말아 올리세요.
5. 팔을 휘둘러 반동을 만들지 말고 복근에 힘을 주어 메디신 볼을 발 쪽으로 뻗으세요.
6. 견갑골이 바닥에서 떨어지고 메디신 볼이 정강이나 발끝에 닿는 지점까지 들어 올리세요.
7. 다리를 수직으로 유지한 채 통제하며 등 상부를 바닥으로 내리세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 팔을 흔들기
- 다리가 뒤로 밀려나기
- 목만 들어 올리기
- 허리가 젖혀지며 바닥에서 뜨기
- 무릎을 굽혀 가동 범위 줄이기

## 자세 포인트

- 크런치하며 숨 내쉬기
- 갈비뼈를 골반 쪽으로 말기
- 무릎은 곧게 펴기
- 턱은 살짝 당기기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 20~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [복근 롤러 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [얼터네이트 턱업](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-tuck-up/)
- **덤벨**: [덤벨 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [덤벨 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **저항 밴드**: [라잉 저항 밴드 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [라잉 저항 밴드 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [메디신 볼 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) — 초급
- **이 운동: 메디신 볼 토 터치 크런치 — 초급**
- 더 어려움: [복근 롤러 하프 롤아웃](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 체중의 40%
- 더 어려움: [복근 롤러 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 체중의 60%

## 자주 묻는 질문

### 메디신 볼 토 터치 크런치: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10.

### 메디신 볼 토 터치 크런치: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 메디신 볼 토 터치 크런치: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 메디신 볼 토 터치 크런치 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 복근 롤러 스트레이트 암 크런치, 얼터네이트 턱업. 덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 저항 밴드: 라잉 저항 밴드 크런치, 라잉 저항 밴드 니 턱. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈, 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈.

### 메디신 볼 토 터치 크런치보다 쉬운 운동은?

메디신 볼 스트레이트 암 크런치 (초급).

### 메디신 볼 토 터치 크런치보다 어려운 운동은?

복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%), 복근 롤러 니 턱 (체중의 60%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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