# 메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈

메디신 볼을 들고 스쿼트와 팔을 곧게 편 프런트 레이즈를 함께 수행하는 운동이에요. 대퇴사두근과 전면 삼각근을 동시에 단련하고, 대둔근도 보조적으로 사용해 가벼운 체력 운동이나 워밍업에 활용하기 좋아요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 메디신 볼
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 8/10
- 전면 삼각근: 7/10
- 대둔근: 6/10
- 내전근: 4/10
- 승모근: 3/10
- 복직근: 3/10

## 메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈 하는 법

1. 발을 어깨너비로 벌리고 메디신 볼을 엉덩이 앞에 두고 서세요.
2. 스쿼트로 내려가면서 메디신 볼을 앞으로 들어 어깨 높이까지 올리세요.
3. 팔을 곧게 펴고 몸통을 세운 상태를 유지하세요.
4. 일어서면서 메디신 볼을 다시 엉덩이 앞으로 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 살짝 바깥으로 향하게 서세요.
2. 메디신 볼 양옆을 양손으로 잡고 엉덩이 앞에 두세요.
3. 몸통을 세운 채 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼며 스쿼트 자세로 내려가세요.
4. 내려가면서 팔을 곧게 펴 메디신 볼을 앞으로 들어 올려 어깨 높이까지 올리세요.
5. 발 전체로 바닥을 딛고, 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하세요.
6. 발 전체로 바닥을 밀어 일어서면서 메디신 볼을 다시 엉덩이 앞으로 내리세요.
7. 다음 반복을 시작하기 전에 몸을 완전히 세우세요.

## 흔한 실수

- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 메디신 볼을 들 때 팔꿈치 굽히기
- 메디신 볼을 어깨 높이보다 높이 올리기
- 메디신 볼을 들려고 상체를 앞으로 기울이기

## 자세 포인트

- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 밀기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 메디신 볼을 어깨 높이까지 올리기
- 몸통은 곧게

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 2~3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대**: 12~15회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **원판**: [원판 클린 앤 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-clean-and-press/), [원판 클린](https://seto.fit/ko/exercises/plate-clean/)
- **바벨**: [랜드마인 스쿼트 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-squat-to-press/), [스내치 밸런스](https://seto.fit/ko/exercises/snatch-balance/)
- **케틀벨**: [덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-squat-with-press-out/), [더블 케틀벨 스러스터](https://seto.fit/ko/exercises/double-kettlebell-thruster/)
- **덤벨**: [덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [덤벨 프런트 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-front-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [월 볼](https://seto.fit/ko/exercises/wall-ball/) — 중급
- 더 어려움: [비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 8/10, 전면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10, 내전근 4/10, 승모근 3/10, 복직근 3/10.

### 메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 낮음, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음.

### 메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 2~3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3~4회. 근비대: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

원판: 원판 클린 앤 프레스, 원판 클린. 바벨: 랜드마인 스쿼트 투 프레스, 스내치 밸런스. 케틀벨: 덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃, 더블 케틀벨 스러스터. 덤벨: 덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트, 덤벨 프런트 스쿼트.

### 메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈보다 어려운 운동은?

월 볼 (중급), 비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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