# 메디신 볼 오버헤드 보트 홀드

메디신 볼을 곧게 편 양팔로 머리 위에 들고 앉아서 버티며 복근을 단련하는 운동이에요. 팔을 앞으로 뻗는 보트 자세보다 머리 위의 부하 때문에 몸통이 뒤로 과하게 기울지 않게 버티기 어려워요.

- 중급 · 등척성 운동
- 기구: 메디신 볼
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 6/10
- 허리: 4/10

## 메디신 볼 오버헤드 보트 홀드 하는 법

1. 무릎을 굽히고 앉아 메디신 볼을 가슴 앞에 잡으세요.
2. 몸통을 살짝 뒤로 기울이고 등을 곧게 펴 균형을 잡으세요.
3. 발을 바닥에서 들어 다리를 거의 곧게 펴세요.
4. 팔을 곧게 펴 볼을 머리 위로 밀어 올리고 자세를 버티세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 무릎을 굽히고 발을 바닥에 둔 채 바닥에 앉아, 메디신 볼을 가슴 앞에 잡으세요.
2. 몸통을 살짝 뒤로 기울이되 등을 곧게 유지하고 허리를 둥글게 말지 마세요.
3. 두 발을 바닥에서 들어 다리를 거의 곧게 펴고 몸을 V자 모양으로 만드세요.
4. 팔이 곧게 펴져 위를 향할 때까지 볼을 머리 위로 밀어 올리세요.
5. 갈비뼈가 들리지 않게 하면서 고르게 호흡하고 자세를 버티세요.
6. 다음 홀드 전에 볼을 가슴으로 내리고 발을 바닥에 내려놓으세요.

## 흔한 실수

- 허리를 둥글게 말기
- 가슴이 허벅지 쪽으로 무너지기
- 갈비뼈가 과하게 들리기
- 볼 아래에서 팔꿈치 굽히기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기

## 자세 포인트

- 등을 곧게 유지하기
- 다리는 거의 곧게 유지하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 팔을 곧게 머리 위로 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 15~25회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회
- **근비대**: 20~40회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회
- **근지구력** (적합): 30~60회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [필라테스 컨트롤 밸런스](https://seto.fit/ko/exercises/pilates-control-balance/), [헤드스탠드](https://seto.fit/ko/exercises/headstand/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [플랭크](https://seto.fit/ko/exercises/plank/) — 체중의 30%
- 더 쉬움: [싱글 레그 포어암 플랭크](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-plank/) — 체중의 40%
- **이 운동: 메디신 볼 오버헤드 보트 홀드 — 체중의 45%**
- 더 어려움: [랜드마인 브이싯 홀드](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-v-sit-hold/) — 체중의 50%
- 더 어려움: [롱 레버 플랭크](https://seto.fit/ko/exercises/long-lever-plank/) — 체중의 55%

## 자주 묻는 질문

### 메디신 볼 오버헤드 보트 홀드: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10, 허리 4/10.

### 메디신 볼 오버헤드 보트 홀드: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 메디신 볼 오버헤드 보트 홀드: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 15~25회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 20~40회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 메디신 볼 오버헤드 보트 홀드 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 필라테스 컨트롤 밸런스, 헤드스탠드.

### 메디신 볼 오버헤드 보트 홀드보다 쉬운 운동은?

싱글 레그 포어암 플랭크 (체중의 40%), 플랭크 (체중의 30%).

### 메디신 볼 오버헤드 보트 홀드보다 어려운 운동은?

랜드마인 브이싯 홀드 (체중의 50%), 롱 레버 플랭크 (체중의 55%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/