# 스탠딩 메디신 볼 로우 투 하이 우드초프

서서 메디신 볼을 한쪽 골반 바깥에서 반대쪽 어깨 위까지 대각선으로 들어 올리는 회전 운동이에요. 반쯤 앉은 자세에서 일어나며 몸통을 회전해 복사근과 대퇴사두근을 함께 단련해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 메디신 볼
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-low-to-high-woodchop/

## 사용 근육

- 복사근: 8/10
- 대퇴사두근: 7/10
- 대둔근: 6/10
- 전면 삼각근: 5/10
- 복직근: 5/10
- 허리: 4/10

## 스탠딩 메디신 볼 로우 투 하이 우드초프 하는 법

1. 반쯤 앉아 한쪽 골반 바깥에 볼을 두세요.
2. 일어나며 몸통을 회전해 볼을 반대쪽 어깨 위로 들어 올리세요.
3. 골반을 회전할 때 뒷발을 축으로 돌리세요.
4. 낮은 자세로 돌아와 한쪽 반복을 모두 끝내세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 양손으로 메디신 볼을 잡고 서세요.
2. 무릎을 굽혀 반쯤 앉은 뒤 몸을 돌려 볼을 한쪽 골반 바깥에 두세요.
3. 배에 힘을 주고 등을 곧게 펴세요.
4. 일어나며 몸통을 회전해 볼을 몸을 가로지르는 대각선 위쪽으로 힘차게 들어 올리세요.
5. 골반이 마무리 방향으로 회전할 때 뒷발을 축으로 돌리세요.
6. 팔을 뻗어 몸을 곧게 세우고 볼을 반대쪽 어깨 위에서 마무리하세요.
7. 통제하며 같은 경로를 거꾸로 따라 볼을 낮은 시작 자세로 되돌리세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 주로 팔로만 당기기
- 회전할 때 발을 고정하기
- 허리가 둥글게 말리기
- 대각선 경로를 끝까지 사용하지 않기
- 다리로 밀어 올리는 동작 건너뛰기

## 자세 포인트

- 몸통에서 움직이기
- 다리 힘으로 밀어 올리기
- 뒷발을 축으로 돌리기
- 몸 앞쪽 높은 위치에서 마무리하기
- 매 반복 배에 힘주기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 폭발적으로 올리기
- **근비대**: 10~15회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 스탠딩 메디신 볼 로우 투 하이 우드초프 — 초급**
- 더 어려움: [랜드마인 로테이셔널 리프트 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 메디신 볼 로우 투 하이 우드초프: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복사근 8/10, 대퇴사두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10, 전면 삼각근 5/10, 복직근 5/10, 허리 4/10.

### 스탠딩 메디신 볼 로우 투 하이 우드초프: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 스탠딩 메디신 볼 로우 투 하이 우드초프: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근비대: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 스탠딩 메디신 볼 로우 투 하이 우드초프보다 어려운 운동은?

랜드마인 로테이셔널 리프트 투 프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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